DASH飲食法降血壓見效快！八週效果媲美一顆降血壓藥

高血壓患者都知道要控制飲食，卻往往只有模糊概念，不清楚具體該怎麼做。美國研究團隊提出的DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食原則，是醫學界首度提供明確營養比例的降壓飲食法。研究顯示，只要遵循此原則，兩週內血壓即可明顯下降；持續八週後，降壓效果相當於少吃一顆降血壓藥物。台灣營養學會與中華民國血脂及動脈硬化學會更首度舉辦DASH飲食菜單設計競賽，希望將DASH原則轉化為實際可行的餐點設計，未來將推出食譜，供民眾及營養師參考。

八週降壓效果 等同一顆降血壓藥

血脂及動脈硬化學會理事長陳肇文表示，美國DASH研究團隊發現，在不特別限制鹽分攝取、不改變體重的條件下，只要遵循DASH飲食原則，八週後的降血壓效果就與服用一顆降血壓藥物相當；若再搭配限鹽策略，效果更可達兩倍。

陳肇文進一步說明，一顆降血壓藥物約可降低8%的血壓，而執行DASH飲食八週後，可降低10%的血壓。因此他強烈建議高血壓患者或瀕臨高血壓的民眾，將DASH飲食納入改善血壓的生活方式調整中。

DASH飲食營養比例一次看懂

台北榮總營養部主任章樂綺指出，DASH飲食計畫的營養素原則為：

一日熱量攝取不超過1800大卡，熱量來源中脂質占27%、飽和脂肪占6%、蛋白質占18%、醣類占55%；同時配合少鈉（2000毫克）、少膽固醇（300毫克），並攝取高量的鈣（750毫克）、鉀（4000毫克）及纖維（25克）。

嚴格限鈉考驗廚藝 一天只能加2.5克鹽

參賽的振興醫院營養師林孟瑜坦言，DASH飲食設計並不容易。以鈉為例，一天2000毫克鈉約等於5克鹽，但天然食物本身就含有鈉，因此烹調時額外添加的鹽，一天只能使用2.5克。如何在嚴格的鹽分限制下仍讓菜餚有滋有味，對營養師而言是極高的挑戰。

堅果補充鎂鉀 腎臟病患者須留意

DASH飲食概念還強調多攝取鈣、鎂、鉀。署立基隆醫院營養室主任張皇瑜指出，鎂與鉀可從堅果類攝取，每天至少吃一到二湯匙的芝麻、杏仁、核桃等堅果。不過她也警告，高鉀餐點絕對不適合腎臟病患者，腎臟病患者應先諮詢醫師與營養師。

簡易版DASH原則 輕鬆吃出健康

想掌握簡明易懂的DASH飲食原則？營養師們建議：每天攝取七到九份蔬果、適量堅果類、兩杯低脂牛奶，避開內臟與蛋黃，少鹽並品嚐食物的天然滋味，就能吃出健康。

陳肇文強調，飲食控制最重要的是「可近性」要高，也就是要易做又好吃。如果菜色難吃或烹調太複雜，病患根本不可能確實執行。美國設計的DASH餐點十分務實，接受度高，因此才想廣召台灣的營養師與廚師共同設計在地化的DASH食譜，未來供民眾實際運用。