六大飲食法輕鬆改善便秘 告別小腹凸出困擾

不少減肥人士都有便秘的困擾。便秘不僅影響身體健康，長期下來更會導致小腹凸出，破壞體態線條。其實只要從日常飲食下手，掌握以下六大要點，就能有效促進腸道蠕動、改善排便，輕鬆擺脫便秘煩惱。

一、多喝水，補充足夠水分

喝水是解決便秘的第一要務。當體內水分不足時，無論採用何種方法，效果都會事倍功半；若在補充纖維製劑時沒有同時多喝水，甚至可能適得其反，造成更嚴重的便秘。

除了正餐中的湯品之外，每天至少應喝五至六杯水（若用餐時不喝湯，則需八杯）。此外，早晨起床空腹時喝一杯冷水，能刺激大腸蠕動，有助於順利排便。

二、攝取高纖維飲食

膳食纖維能增進腸道蠕動，縮短食物通過腸道的時間，減少食物中有害物質接觸腸黏膜的機會；其中不可溶性纖維還能吸附部分有害物質，降低毒素傷害，大幅減少大腸癌的發生風險。

富含纖維的食物通常體積大、熱量低，容易產生飽足感又不會攝取過多熱量，對怕胖的現代人而言是一大福音。也正因為膳食纖維具有吸水膨脹的特性，有些醫師會開立含植物天然纖維成分的藥物，囑咐減肥者於飯前配水服用，讓胃部空間被占據，正餐自然吃得少，達到飲食減量的目的。

不過要注意的是，這類纖維補充劑只能補充「纖維」，並不像天然食物能在補充膳食纖維的同時，一併獲得其他營養素與有益物質。

三、多吃各類植物性食品

坊間常見與「痔」相關的藥品或醫療廣告，正是針對許多人便秘的問題而來。其實多食用植物性天然食物，就能輕鬆改善便秘並預防相關疾病。

植物性食品不僅含有纖維質，還含有多達數千種的植物化學物質，例如維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素都屬於此類，可能具有消除自由基、增強免疫機能等功效。建議大家多攝取全穀類、乾豆類、海藻類、地下根莖類、新鮮蔬菜及當季水果等食物，搭配充足的水分，不僅能藉由纖維預防便秘，還能獲得各類有益健康的植物化學物質，讓身體更健康、更有活力。

四、補充寡糖，養出腸道好菌

人體腸道中存在多種有益菌，能協助維持腸道健康，但我們必須提供「能源物質」——膳食纖維和寡糖，才能把好菌養得更多更壯，成為守護健康的第一線尖兵。

當食物中的纖維到達大腸後，會被腸內細菌利用並進行發酵作用，產生能刺激腸蠕動、促進排便的有機酸；這些有機酸也可被大腸表面黏膜細胞直接利用作為能量來源，增進腸黏膜細胞的新陳代謝，維護大腸健康。不過好菌與壞菌都可能利用纖維發酵，若想藉由飲食專門培養有益菌，就必須依靠「寡糖」來達到效果。

寡糖能像膳食纖維一樣被細菌利用而產生有機酸，刺激腸蠕動，同時促進有益菌生長、抑制壞菌數量，使腸道更健康。需注意的是，市售含寡糖的飲料多半也添加了一般糖分，並不推薦飲用；目前市面上已有數種寡糖糖漿販售，可加入飲料中或直接食用，為腸內好菌補充糧食。

五、以優酪乳取代一般乳製品

尤其是因為乳糖不耐症而不能喝鮮奶的人，可以改喝優酪乳或吃優格，為腸內有益菌創造有利的生長環境，同時增加鈣質吸收。搭配適量寡糖效果更佳，但切記應從少量（每天五公克以內）開始嘗試，找出適合自己的份量，以免過量造成腹瀉。

六、規律運動，放鬆身心

規律的運動能增進身體機能，腸道活動也會隨之改善；運動同時可以放鬆心情，有利於腸道蠕動及腸內有益菌的生長。要知道，壓力可是會殺死腸內好菌的！養成運動習慣、保持愉快心情，也是改善便秘不可或缺的一環。