許多高血壓患者都聽過醫生的囑咐：少吃鹽、多吃高鉀食物。這是因為充足的鉀攝入能夠對抗鈉的升壓作用，有助於穩定血壓。然而問題隨之而來——鉀到底要吃多少？又該從哪些食物中獲取？只知道「香蕉含鉀多」，恐怕遠遠不夠。
根據中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量，要有效預防高血壓等慢性疾病，每天應攝入約3600毫克的鉀；臨床上醫生常建議的目標則為每日3500至4700毫克。
很多人一聽到「補鉀」，第一反應就是香蕉。但算一筆帳就會發現此路不通：每100克去皮香蕉約含鉀250毫克，若要達到3600毫克，需要吃下1440克香蕉肉；加上香蕉皮約佔總重量的30%至40%，實際上每天得買超過2000克（約4斤）香蕉才夠。
且不說一天吃4斤香蕉難以做到，即使勉強吃完，也會擠佔其他食物的空間。香蕉雖然含鉀和維生素B6較豐富，但蛋白質含量很低，長期以此為主必然導致蛋白質營養不良，其他維生素和礦物質也會不足。更何況，這樣的飲食毫無幸福感可言。
《中國居民膳食指南》推薦健康人每天吃300至500克蔬菜，高血壓患者則應加量至750克左右，其中綠葉菜約250克，其餘500克以上可選擇其他種類蔬菜。
為什麼要「兩手都要硬」？綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂的攝入量，B族維生素含量也較高，但纖維多、飽腹感強，加大食量有一定難度；而瓜類、茄果類蔬菜纖維含量較低，更容易多吃。例如一個大番茄約200克，能提供200多毫克鉀，吃起來毫不費力；冬瓜煮軟後一次吃一斤也毫無壓力，可提供500多毫克鉀。
需要提醒的是，烹調蔬菜通常要放鹽，如果鹽量控制不住，補了鉀的同時也補進了更多鈉，健康效果大打折扣。因此生吃番茄是個好主意，烹調時務必清淡。
水果可以不加鹽直接食用，是補鉀的優質來源。但選水果不能只看鉀含量高低，更要看「鉀營養素密度」——即鉀含量除以熱量的數值。數值越大，供應鉀的效率越高；否則鉀吃進去了，人也吃胖了，反而得不償失。
以這個指標衡量，香蕉並非最佳選擇：
換句話說，若將水果的熱量份額控制在每天200千卡，吃香蕉只能獲得550毫克鉀，吃橙子可得662毫克，吃哈密瓜可得1118毫克，而吃番木瓜則可達1214毫克。
薯類包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥，澱粉含量約百分之十幾，可替代部分白米白面充當主食。與精白米麵相比，薯類的鉀營養素密度特別高，還富含維生素C，對控制血壓十分有益。
按我國食物成分表，每100克土豆含鉀342毫克、熱量77千卡；而100克精白大米僅含鉀58毫克，熱量卻高達335千卡。若按同等熱量比較，相當於100克生大米熱量的蒸土豆，含鉀量可達1487毫克，完勝白米飯！即使只把一半米飯換成土豆，也能獲得783毫克鉀。三餐都如此搭配，僅主食就能提供超過2000毫克鉀，而且一起蒸著吃完全不麻煩。
精白米幾乎是鉀含量最低的主食食材之一。各種全穀雜糧雖然與大米白麵熱量相近，鉀含量卻高出許多：每100克小米含鉀300毫克，是精白大米的5倍；100克紅小豆含鉀超過700毫克，更是達到14倍之多。
煮粥時加點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是簡單易行的好方法，口感也不錯。
市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者選用。低鈉鹽約含25%氯化鉀，氯化鉀中含鉀53%，也就是說每1克低鈉鹽含有133毫克鉀。若每天控制在6克鹽的用量，僅低鈉鹽一項就能提供795毫克鉀。此外，深井鹽、竹鹽等產品的鉀含量雖不及專門的低鈉鹽，但也比普通鹽高。
人們往往忽略了動物性食物和豆製品中的鉀。例如1包250克的純牛奶或100克普通雞肉，就能供應超過250毫克鉀；1個雞蛋含60至80毫克鉀，50克草魚肉含100毫克鉀。
按照以下方式安排一天三餐：半斤奶、1個蛋、1兩雞肉或魚肉、3兩糧食、1斤薯類、1斤半蔬菜，再加上200千卡熱量的水果，並使用低鈉鹽烹調——3600毫克鉀輕鬆達標，各類營養保健成分也滾滾而來！
除了補鉀，減鈉也是控壓的關鍵。運動出汗能從毛孔排出不少多餘的鈉；減肥降脂本身也對控制血壓非常有幫助。人的血壓往往冬天偏高、夏天偏低，除了夏天瓜果豐富之外，也與經常出汗有關。所以，別因為天氣炎熱就整天躲在空調房裡，適度運動、出出汗，對血壓控制大有裨益。
所謂「術業有專攻」，患上慢性病之後，除了尋求醫生的幫助，最好還能有懂營養、懂食品又懂烹調的專業人士提供膳食指導。只要把補鉀落實到一日三餐，你會發現，達成3600毫克的目標其實並沒有想像中那麼難。
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