步行：高血壓患者最理想的運動方式

```html

步行，即散步、行走，是最簡單也最有效的運動鍛鍊方式之一。俗話說「飯後百步走，能活九十九」，正說明了步行在養生保健中的重要地位。步行不受環境、場地與器材限制，人人皆可做到。大量臨床實踐表明，步行更是防治高血壓的有效方法之一。

步行降壓的科學依據

國外調查研究指出：每天步行3公里，每週堅持4次以上，心血管疾病的住院機率可減少69%，死亡率更可降低73%，效果十分顯著。

研究認為，在空氣清新的戶外進行輕鬆而有節奏的步行，能使大腦皮質處於緊張狀態的細胞得以放鬆，促進血液循環，緩解血管痙攣，從而促使血壓下降。此外，步行還能減肥去脂，減少或延緩動脈粥樣硬化的發生與發展。透過有規律的散步，可使心情舒暢，緩和神經、肌肉和血管的緊張度，猶如一味良好的「天然鎮靜劑」，能直接或間接地發揮降壓作用。

步行的速度分級

• 慢速：每分鐘60～70步；
• 中速：每分鐘80～90步；
• 快速：每分鐘90步以上（約每小時4公里）。

正確的步行要領

步行時應保持身體自然正直，抬頭挺胸，兩眼平視前方，呼吸自然流暢；隨著步伐節奏，雙臂自然而有規律地擺動。全身放鬆、緩步而行，速度快慢與時間長短應根據個人體質順其自然，不宜強求，以身體發熱、微微出汗為宜。

一般建議速度為每分鐘60～90步，每次步行20～40分鐘，每日可進行1～2次。步行場地宜選擇空氣新鮮、地面平整之處，如公園、林蔭道或住宅周圍。衣著應寬鬆舒適，並穿輕便的軟底鞋，切勿穿高跟鞋或皮鞋，以免影響步伐與安全。

牢記「三、五、七」運動標準

有學者建議，高血壓患者的步行鍛鍊應掌握「三、五、七」標準：

• 「三」：每天步行3公里，或持續步行30分鐘以上；
• 「五」：每週步行運動5次以上，因為只有規律性的運動鍛鍊才能產生效果；
• 「七」：運動後的心率加年齡，約等於170次／分。

這屬於輕、中度的有氧運動鍛鍊，既安全又不過量，非常適合高血壓患者參照執行。只要循序漸進、持之以恆，步行必能成為穩定血壓、守護心血管健康的最佳夥伴。