高血壓患者的最佳運動指南：散步、慢跑、太極拳與氣功

「生命在於運動」，對高血壓患者而言，選擇合適的運動方式是穩定血壓、改善健康的重要一環。高血壓患者的運動應以有氧代謝運動為原則，挑選全身性、有節奏、容易放鬆且便於監測的項目，並避免推、拉、舉等靜力性力量訓練，以免血壓瞬間飆升。以下介紹四種適合高血壓患者的運動方式，供讀者參考。

一、散步：最簡單易行的降壓運動

散步是人人皆可進行的運動，對高血壓患者來說更具價值。較長時間的散步可使舒張壓明顯下降，高血壓的相關症狀也會隨之改善。

散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，每次約15至50分鐘，每天一至二次，速度可依個人體能狀況自行調整。到戶外空氣新鮮的地方散步，是防治高血壓最簡單、最容易堅持的方法。

慢跑或長跑的運動量較大，僅適合輕症高血壓患者，且鍛鍊時不可過於激烈。慢跑時最高心率以每分鐘120至136次為宜，長期堅持可讓血壓平穩下降、脈搏趨於穩定，同時增強消化功能、減輕症狀。

跑步時間應由短逐漸延長，以15至30分鐘為宜；速度務求緩慢，切勿快跑。需特別注意的是，患有冠心病者不宜長跑，以免發生意外。

太極拳在中國歷史悠久，既是武術的一種，也是重要的健身項目。太極拳對高血壓有顯著的防治作用，適合各個時期的高血壓患者。

調查發現，長期練習太極拳的50至89歲老人，其血壓平均值為134.1/80.8毫米汞柱，明顯低於同年齡組普通老人的154.5/82.7毫米汞柱。

這主要是因為太極拳動作柔和，能使全身肌肉和血管放鬆，促進血壓下降；打拳時須全神貫注、心靜如水，可有效減少精神緊張對身體的刺激，有利於血壓降低。此外，太極拳講究平衡性與協調性，對改善高血壓患者的動作控制也有很大幫助。

氣功以放松功效果較佳，也可酌情搭配站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調「松」、「靜」、「降」，要求配合意念與簡單動作。

呼吸宜採用順呼吸法，不宜使用停閉呼吸法，並應適當延長呼氣，以提高迷走神經的興奮性。動作宜採大幅度、有松有緊、有張有弛的上下肢及軀幹交替聯合運動，切忌長時間持續性緊張的等長收縮運動。建議每天至少練習一次，每次30至45分鐘。

無論選擇哪種運動，高血壓患者都應循序漸進、量力而為，運動前後留意血壓變化，若出現頭暈、胸悶、心悸等不適應立即停止並休息。開始新的運動計畫前，最好先諮詢醫師意見，確保安全有效。