高血壓患者最適合的運動項目：種類選擇與強度控制全攻略

運動是預防和控制高血壓的良方

經常堅持體力活動，有助於預防和控制高血壓。研究證明，耐力運動或有氧運動具有中度降壓作用。所謂耐力性運動，是指有大肌肉群參與的運動，例如步行、快走、慢跑、快跑、游泳等。

如何掌握適宜的運動量

高血壓患者的運動量應視病情輕重而定。一般而言，運動量適中，可見症狀改善、血壓下降；運動量過大，則可能使症狀加重，引起頭昏、不適；劇烈運動更可能誘發心絞痛，甚至發生腦血管意外。因此，高血壓患者的運動量不宜過大。

掌握運動量的主要指標，是患者的自我感覺及運動時的心率。若運動過程中沒有任何不適，且心率維持在每分鐘100～125次之間，即屬適宜範圍。

常見運動的心率參考值

• 簡式太極拳：每分鐘90～105次
• 快速步行：每分鐘100～110次
• 中距離慢跑：每分鐘120～140次
• 游泳：每分鐘105～109次
• 第三套廣播體操：每分鐘100～120次
• 乒乓球：每分鐘95～126次

最推薦的運動項目

高血壓患者應選擇運動量適中、節律緩慢而動作放鬆的運動項目。步行、快走、打太極拳、做廣播體操、慢跑等都是最合適的運動鍛煉項目——它們既不需要任何體育設施，也不需要指導老師，患者可以自行掌握運動量進行鍛煉。

步行

步行運動量小，幾乎對所有高血壓患者均適宜。堅持較長時間的步行，如每次行走2～3千米，能調整大腦的興奮與抑制過程，有助於降低血壓。

快速步行（急行或疾走）

快速步行的運動量大於普通步行，但小於慢跑。一般高血壓患者可以採用，但嚴重高血壓患者不宜採用。

慢跑

慢跑對年輕的高血壓患者是有好處的，但必須在以由慢到快的速度步行2～3千米後無不良反應時，才允許進行慢跑鍛煉。慢跑的時間應逐漸增加，一般每次不超過半小時。需要注意的是，老年高血壓患者以及有心、腦、腎併發症者，不宜進行慢跑鍛煉。

太極拳、廣播體操與乒乓球

這些運動運動量不大、節奏緩和、動作放鬆，適合各類高血壓患者長期堅持鍛煉，既能增強體質，又有助於穩定血壓。