高血壓患者的飲食原則：「一二三四五」與「紅黃綠白黑」健康飲食指南

高血壓是現代人常見的慢性疾病，除了規律服藥與監測血壓外，日常飲食管理更是控制病情的關鍵。根據中國營養學會的建議，高血壓患者的飲食原則可概括為兩句口訣：「一、二、三、四、五」與「紅、黃、綠、白、黑」。以下為您詳細解析這套簡單易記的飲食指南。

一、二、三、四、五：五大每日飲食基礎

「一」：每日一袋牛奶

成年人每日需攝取鈣質800毫克，但一般膳食普遍缺鈣，平均僅約500毫克左右。每袋牛奶（237毫升）含鈣約280毫克，且較易被人體吸收；牛奶同時富含優質蛋白質，並具有輕度降低血膽固醇的作用。

建議從一歲起開始飲用牛奶並堅持終生。國內外在孤兒院及中小學生的對照研究中發現，飲用牛奶的兒童組身高比對照組高出2.9～4.7公分（與飲用量相關），且伴隨體格與智力的改善。乳糖不耐症者可從小量開始試用，逐步適應。

透過牛奶補鈣，有助於預防高血壓及動脈粥樣硬化，相關研究已見諸文獻報導；同時也能預防中老年因缺鈣所引起的骨痛、駝背及骨折問題。

「二」：每日250克左右的碳水化合物

每日攝取約250克碳水化合物，相當於主食6兩（300克），實際用量宜因人而異，可少至3兩，多至1斤。透過調控主食量，可有效控制血糖、血脂及體重。

臨床上曾治療一位身高149公分、體重99公斤的女性患者，將每日主食控制在2.5兩～3兩之間，一年內體重成功下降33公斤，效果顯著。

「三」：每日三份高蛋白食品

高蛋白食品是健康的重要物質基礎，不可忽視，必要時可增至四份，相當於每公斤體重攝取蛋白質1～1.5克。

每一份高蛋白食品相當於：1兩瘦肉、2兩豆腐、1個大雞蛋、半兩黃豆、2兩魚蝦，或2兩雞鴨肉。

需特別注意，人體沒有「蛋白倉庫」，過量攝取蛋白質不僅無法貯存，反而對腸道、腎臟及代謝均有害無益。

「四」：四句飲食箴言

有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽——這四句話是日常飲食的重要準則。

有粗有細：單吃粗糧或單吃細糧，營養素均不夠全面。粗細糧搭配有明顯的蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率；粗糧中的纖維素更有助於降血脂，預防糖尿病、結腸癌及乳腺癌。

不甜不鹹：過多甜食會促成肥胖、高膽固醇血症和高甘油三酯血症。據我國10個人群的前瞻性研究，每日平均多食50克肉、蛋或糕點，血膽固醇平均升高9mg/dL、31mg/dL及22mg/dL。

太鹹的食物對健康的危害眾所周知。《黃帝內經》已有「故鹹者，脈弦也」的記載，意指吃太鹹的人脈象弦緊，即血壓偏高的表現。日本北海道居民習慣吃鹹魚，結果不僅腦卒中發病率高，還有「胃癌王國」的別稱。

我國各地膳食鹹淡程度大致可分為：廣東型每日攝鹽6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；東北型18～19克。最理想的是廣東型，其次為上海型。北京人宜將攝鹽量減少三分之一，東北地區則應減半。雖然人群中對鹽敏感者只佔三分之一，其餘的人攝鹽多少對血壓影響不大，但總體而言，鹽攝取過多仍不利健康。烹調時可用醋或糖醋替代部分鹽分。

三四五頓：指在總量控制的前提下少量多餐，有利於防治糖尿病、減肥及降血脂。各種年齡層的人，特別是中小學生不宜不吃早餐，以免低血糖影響學習成績。在每日總攝入量不變的情況下，早午餐比例大者有利於降血脂、減體重；晚餐比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌變化趨緩。

日本相撲運動員體重一般在200～300公斤，正因每日只進兩餐，且餐後必須睡眠2小時。對體重超重者，建議早餐佔40%、中餐40%、晚餐20%，有助減肥降血脂。

「五」：每日500克蔬菜及水果

中國營養學會建議每日進食400克蔬菜及100克水果，合計500克。新鮮蔬果除能補充維生素、纖維素及微量元素外，業已證明尚有重要的防癌作用。

紅、黃、綠、白、黑：五色食物的健康智慧

紅：紅葡萄酒

每日飲用50～100毫升紅葡萄酒，能升高高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年人的動脈粥樣硬化。白葡萄酒、米酒、紹興酒亦可，但可能效果稍差。啤酒不宜超過300毫升，白酒不超過25毫升。

動物實驗（猴子飲酒）與人群研究均證明：少量飲酒時，酒是健康之友；但絕對不能酗酒，酗酒時酒就成了死神之劍。據統計，監獄罪犯中50.5%、交通事故與意外傷害中40%都與酗酒有關。為防止從少量飲酒演變為酗酒，世界衛生組織已將「少量飲酒有利健康」的觀點修改為：酒，越少越好。

黃：黃色蔬菜

胡蘿蔔、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿等黃色蔬菜，與綠葉蔬菜同樣富含胡蘿蔔素，能在體內轉化為維生素A。缺乏維生素A，兒童會因免疫力低下而易發呼吸道、胃腸道感染；成人則可能與癌症發病有關。我國膳食雖有許多優點，但普遍缺乏鈣、維生素A、維生素B2及優質蛋白質，值得留意補充。

綠：綠茶

飲料之中以茶最高雅，飲茶富有生活韻味和文化氣息。與喝可口可樂只有解渴功能不同，品茗需要淡泊寧靜的意境和悠然閒適的心情——輕輕地啜、細細地品，品出生活情趣與人生真諦，對調適緩解工作快節奏帶來的緊張心情大有裨益。

從保健角度來看，綠茶含有最多的茶多酚，具有較強的抗氧自由基作用，以及抗動脈粥樣硬化和防癌的功效。

白：燕麥粉及燕麥片

據北京心肺血管醫療研究中心與中國農科院協作研究證實，每日以50克燕麥片煮粥食用，能使血膽固醇平均下降39mg%，甘油三酯下降76mg%，對糖尿病患者的效果尤其明顯。

據報載，英國前首相撒切爾夫人每日早餐均進食燕麥麵包，甚至出國訪問時早餐食譜也不改變。燕麥含有比大米、小麥更豐富的蛋白質和賴氨酸，對兒童生長發育也有益處。燕麥共有900個品種，功效各異，其中經中國農科院品資所監製者為優良品種燕麥。

黑：黑木耳

1983年，美國明尼蘇達心臟科醫師偶然發現黑木耳的顯著抗凝作用後，黑木耳便風行全球。每日食用10～15克即有明顯的抗血小板聚集、抗凝及降膽固醇作用。經北京心肺中心證實，其抗血小板聚集作用與小劑量阿斯匹林（Aspirin）相當。

烹調用油的選擇

在烹調用油方面，經動物實驗證實，以豆油抗動脈粥樣硬化的作用最好，豆油具有類似魚油的作用，建議每日用量25～40克。此外，魚蝦類蛋白的降血粘度、抗動脈硬化作用也值得重視。

結語

高血壓的飲食管理並非一味忌口，而是講究科學搭配與適量均衡。「一、二、三、四、五」幫助您掌握每日基本營養攝取，「紅、黃、綠、白、黑」則提供五色食材的保健選擇。持之以恆地落實這些原則，配合規律作息與適度運動，就能更有效地穩定血壓、守護心血管健康。