高血壓飲食原則全解析：六大飲食要點與「一二三四五、紅黃綠白黑」口訣

高血壓是一種需要長期管理的慢性疾病，除了按時就醫、規律服藥之外，日常飲食與生活習慣的調整更是穩定血壓不可或缺的一環。以趙先生的例子來說，他罹患高血壓多年，也持續就醫用藥，病情卻始終未見起色。經諮詢專家後才發現，問題出在他的生活方式：工作應酬多、經常喝酒、外食重口味導致鹽分攝取過高，加上長期壓力大、缺乏休息。在調整飲食、戒除壞習慣、保持樂觀心態並做到勞逸結合之後，他的病情才逐漸好轉。

由此可見，掌握正確的飲食原則，對高血壓的控制至關重要。以下為您整理高血壓患者必須了解的六大飲食原則，以及簡單易記的飲食搭配口訣。

高血壓患者必須掌握的六大飲食原則

一、控制熱能攝取，維持理想體重

肥胖是高血壓的重要危險因素之一，而肥胖的主因正是熱量攝取超過消耗。體內多餘的熱量會轉化為脂肪，貯存於皮下及各組織中，進而造成肥胖。有觀察顯示，體重超過正常值25公斤的肥胖者，其收縮壓可高出正常人1.33千帕（10毫米汞柱），舒張壓高出0.93千帕（7毫米汞柱）。因此，控制熱能攝入、保持理想體重，是防治高血壓的重要措施之一。

二、嚴格限制鹽分攝取

流行病學調查證明，食鹽攝入量與高血壓的發病率呈正相關，食鹽銷售量大的地區，高血壓發病率也明顯偏高。一般建議：輕度高血壓患者或有高血壓家族史者，每日食鹽攝入量最好控制在5克以下；血壓較高或合併心臟衰竭者更應嚴格限制，每日用鹽量以1～2克為宜。

三、控制膳食脂肪的質與量

食物脂肪提供的熱能比例應控制在25%左右，最高不宜超過30%。值得注意的是，脂肪的「品質」比「數量」更重要：動物性脂肪含飽和脂肪酸較高，會升高膽固醇、容易形成血栓，增加高血壓性腦卒中的風險；植物性油脂則富含不飽和脂肪酸，能延長血小板凝集時間、抑制血栓形成，有助降低血壓、預防腦卒中。因此烹調用油宜多選植物油，其他食物也應選擇低飽和脂肪酸、低膽固醇的品項，如蔬菜、水果、全穀類、魚、禽肉、瘦肉及低脂乳製品等。

四、多吃富含維生素C的食物

蔬菜、水果等富含維生素C的食物對高血壓患者特別有益。新近研究發現，在老年高血壓患者中，血液中維生素C含量最高者，血壓反而最低。一般認為，維生素C具有保護動脈血管內皮細胞、避免受體內有害物質損害的作用。

五、確保充足的鈣質攝取

研究報告指出，每日膳食鈣攝取量達到800～1000毫克，有助防止血壓升高。流行病學資料也顯示，每日平均鈣攝取量僅450～500毫克的人群，罹患高血壓的風險比攝取1400～1500毫克的人群高出約2倍。有人估計，若人群日均攝鈣量提高100毫克，收縮壓平均可下降0.33千帕（2.5毫米汞柱），舒張壓平均下降0.173千帕（1.3毫米汞柱）。近年流行的醋蛋療法之所以有明顯的降血壓效果，增加鈣攝取可能就是原因之一。

六、適量喝茶

營養學家于若木曾稱「茶是大自然賜予人類天然的最佳中藥配方」。研究早已證實，飲茶能有效降低血脂、血壓及血液中的膽固醇，進而預防心腦血管疾病的發生。這是因為茶葉中的茶多酚，特別是兒茶素，具有很強的降脂作用，並能保護毛細血管。平時若疏於注意飲食，身體容易衍生其他病症，不妨養成每天適量飲茶的習慣，幫助清除體內膽固醇、軟化血管，作為預防三高的輔助保健方式。

實用飲食口訣：「一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑」

除了上述六大原則，高血壓患者在日常飲食上還可以遵循簡單好記的「一二三四五、紅黃綠白黑」口訣：

數字篇：一、二、三、四、五

「一」——每天喝一袋牛奶。不要空腹喝，喝奶的同時可搭配麵包、饅頭等碳水化合物；若有牛奶不耐受的情況，可用優酪乳、低乳糖奶或雙倍豆漿代替。

「二」——每天攝取250克至350克碳水化合物，相當於六至八兩主食。調控主食的分量，就能有效調控體重。

「三」——每天吃三份高蛋白食物。一份的定義是：一兩瘦肉、一個大雞蛋、二兩豆腐、二兩魚蝦、二兩雞肉或鴨肉，或半兩黃豆。一天三份，合理搭配。

「四」——牢記四句話：「有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽」。

「五」——每天吃500克蔬菜和水果。蔬果含有大量維生素以及鉀、鎂、鐵、鈣等礦物質，不僅提供人體所需的營養物質，對預防某些疾病也有重要作用。

顏色篇：紅、黃、綠、白、黑

「紅」——第一，每天吃1～2個番茄；第二，健康的成年人若沒有脂肪肝等疾病，每天可以喝50～100毫升的紅葡萄酒或白葡萄酒。

「黃」——指黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、老玉米、南瓜、番茄、西瓜、紅辣椒等。

「綠」——指茶葉中的綠茶。綠茶含有多種抗氧自由基的物質，可減緩老化、延年益壽，並預防動脈粥樣硬化。

「白」——指燕麥粉、燕麥片。它們不僅能降低膽固醇與三酸甘油脂，對改善糖尿病、減重也有很好的效果。

「黑」——指黑木耳。研究指出，每天食用5～15克黑木耳，能顯著降低血液黏稠度與血膽固醇含量。血液變稀後，有助預防血栓形成與老年失智，也不容易罹患冠心病。

結語：從生活細節做起，穩定血壓不是難事

透過以上對高血壓飲食原則的詳細說明，希望您能建立正確的飲食觀念並持之以恆。日常生活中，請避免因嘴饞而攝取不健康的食物，嚴格限制鹽分攝入、少吃肥肉與動物內臟、避開刺激性食物，並戒菸限酒。同時保持平和的心態，避免經常性的緊張與亢奮，做到勞逸結合，多參加集體活動、多與人交流談心。

只有重視生活中的每個細節並加以落實，才能真正控制高血壓病情，找回健康美好的生活。若想進一步了解高血壓飲食知識，歡迎前往本站的高血壓專題深入閱讀。最後提醒您，任何飲食調整都建議先與主治醫師討論，切勿自行停藥或改變治療方案，祝您早日康復！