富貴病時代，為何要多吃馬鈴薯？營養專家解讀降壓減重之道

南京疾控中心最新調查顯示，近三成南京市民體重超標，「富貴病」的防治已成為不容忽視的健康課題。如何透過平衡飲食防病治病？中國居民膳食指南專家委員會成員趙法伋教授，在美國馬鈴薯協會於上海舉行的「倡導新營養」研討會上指出：「新膳食指南強調多吃蔬菜、水果和薯類，以滿足合理膳食結構的需要。」

逐漸被人們遺忘的薯類，因營養豐富、能量低，被「新膳食指南」重新列入主食。聯合國更將2008年定為「馬鈴薯年」，稱其為21世紀能幫助人類對抗富貴病的「隱藏的寶貝」。

馬鈴薯是天然的降血壓食物

膳食中某種營養素過多或缺乏，都可能致病；同理，調整膳食結構，也能「吃」掉相應的疾病。

以高血壓為例：鈉攝入過多，會使血液中鈉、水瀦留，導致血壓升高。利用鈉、鉀必須保持平衡的生理特點，在膳食中適當增加鉀的攝入，多餘的鉀排出體外時會帶走多餘的鈉，從而降低血壓，同時也降低中風風險。

新膳食指南建議，每人每週應食用薯類5次左右，每次攝入50克至100克。每100克馬鈴薯含鉀高達300毫克，是20多種常見蔬果中含鉀量最高的。日本一項研究發現，每週吃5至6個馬鈴薯，可使中風幾率下降40%。

超重是能量攝入過多所致。蛋白質、脂肪和糖（澱粉）可在細胞內氧化產生能量，供生命活動所需。其中，脂肪每克產能9千卡，而糖和蛋白質每克僅產能4千卡。因此，「新膳食指南」將產能較低的穀類和薯類列為主食，並限制產熱較高的脂肪攝入。

不少人為了減肥，認為薯類含澱粉較多，視其為增肥食品而敬而遠之。趙教授澄清，這是誤解：馬鈴薯、山芋等含水量高達70%以上，真正的澱粉含量不過20%左右，而且馬鈴薯僅含0.1%的天然脂肪，這是其他可作主食的食物難以比擬的。

有人問：薯條不是一向被認為是讓孩子肥胖的幫兇嗎？趙教授解釋，一份薯條在油炸前僅含幾千卡熱量，炸製後熱量卻高達200千卡以上。令人發胖的不是馬鈴薯本身，而是它吸收的油脂。

韓星嚴貞花自稱特別愛吃、無法忍受飢餓感，因此經常攜帶煮熟的馬鈴薯當正餐。她表示，馬鈴薯中的甜味物質能滿足味蕾，同時讓人很快產生飽腹感。

馬鈴薯產能低，為何容易讓人產生飽腹感？趙法伋教授介紹，關鍵在於薯類食品富含柔軟的膳食纖維。

膳食纖維是植物細胞的堅韌壁層，進入人體後不被吸收、不提供熱量，但因在新陳代謝中作用不可或缺，繼糖類、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素之後，被列為「第七類營養素」。

纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間消化，延長了胃排空時間，因而產生持久的飽腹感。

「馬鈴薯減肥」確實是好招，膳食纖維的減肥作用主要體現在三個方面：

上世紀九十年代初，美國總統裡根患直腸癌的消息傳出後，全美乃至整個歐共體國家掀起了一股研究膳食纖維的熱潮。原因在於，現代醫學發現膳食纖維是「體內清潔劑」。

膳食纖維的成分除果膠外，還包括纖維素、半纖維素、木質素、藻膠、瓊脂及其他複合糖等，均屬多糖類。