世界高血壓日：多吃綠葉菜補鉀、限鹽控壓，從日常飲食守護血壓健康

今天是世界高血壓日，今年的主題口號為「健康生活方式、健康血壓」。健康的生活方式是預防高血壓最有效的措施，也能在一定程度上幫助高血壓患者降低血壓。國際公認有益於血壓健康的生活方式包括：合理飲食、限制飲酒、增加體力活動、戒菸以及學會心理調節等。其中在飲食方面，專家特別提醒大眾重視含鉀食物的攝取。

少鈉多鉀，血壓更平穩

預防高血壓必須控鹽，因為食鹽中的鈉是導致高血壓的首要危險因素。除此之外，廣東省人民醫院心內科主任醫師、廣東省心血管病研究所陳魯原教授提醒大家，還要重視鉀的攝取，多吃綠葉蔬菜，確保飲食「少鈉多鉀」。

流行病學數據顯示：膳食中鉀的攝入量與血壓水平呈反比。然而現實恰恰相反，多數人的飲食處於「高鈉低鉀」狀態。「在我國，鈉與鉀的攝取比例為5∶1，而在美國、加拿大，兩者的比例約為2∶1。」陳魯原指出。

數據對比同樣發人深省：加拿大高血壓控制率達60%；相較之下，我國高血壓治療率僅有40%，即便在接受治療的患者中，也有九成血壓未能得到良好控制，這與不合理的生活方式密切相關。

如何補足鉀？

「我國居民的鉀攝入量連正常量的1/6都不到。」陳魯原介紹，「綠葉蔬菜含鉀豐富，每天吃綠葉蔬菜不少於8兩（約400克），水果2～4兩（約100～200克）。此外，含鉀豐富的食物還包括堅果、豆類、瘦肉，以及海帶、木耳、蘑菇、紫菜等。只要保證飲食均衡多樣，鉀的攝入量就能達標。」

遠離十大垃圾食品

合理飲食還應拒絕世界衛生組織列出的十大垃圾食品：油炸食品、罐頭類食品、醃製食品、加工肉類食品、肥肉和動物內臟類、奶油製品、方便麵、燒烤類食品、冷凍甜點，以及果脯、話梅和蜜餞類食物。

限鹽：每天別超過一瓶蓋

膳食鹽攝入量平均每天每增加2克，收縮壓和舒張壓將分別升高2.0mmHg和1.2mmHg。

中國是「吃鹽大國」。世界衛生組織建議，每人每天鈉鹽攝入量不超過5克，約為一個去掉膠墊後的普通啤酒瓶一瓶蓋的量。而我國居民平均攝鹽量高達12克/天；廣東人平均為9克/天，口味雖相對清淡，但仍明顯超出健康標準。

有些人覺得一少吃鹽就渾身無力，陳魯原表示這是一種偏見：「吃鹽多少只是習慣問題，因為舌頭的味覺已經適應了高鹽。幾百萬年前，人類祖先從天然食物中獲取的鹽每天不到0.5克（約0.2克鈉），卻仍需到野外謀生、狩獵。直到五千年前，中國人才發現鹽的調味作用。」

實用減鹽技巧

• 使用限鹽勺：對每日攝鹽量心中有數，避免不知不覺超標。
• 善用天然調味料：可用薑、醋、蒜等調味料彌補鹹味的不足，讓餐桌保持多種風味。
• 警惕「無形的鹽」：控制鈉不僅要控「有形的鹽」，零食、醬油及各類加工食品中也含有大量隱形鹽分，同樣需要留意。

在世界高血壓日之際，不妨從今天的一餐開始，多吃一份綠葉蔬菜、少放一勺鹽，用健康的飲食習慣為血壓保駕護航。