預防高血壓有妙方：限鹽、飲食宜忌與運動指南全解析

高血壓：不容忽視的健康危機

我國高血壓患者是一個龐大的人群，且年輕族群發病率的上升趨勢比老年人更為明顯——35歲至44歲人群中，男性增長率達74%，女性達62%。每年約有600萬名新增患者加入這個隊伍，每年有260萬人死於腦卒中或心肌梗塞（其中僅中風死亡每年即達150萬人），平均每12秒鐘便有一條生命因此消逝。

驚人的數字：知曉率、治療率、控制率偏低

根據去年10月國務院新聞辦新聞發布會上發布的「中國居民營養與健康狀況調查報告」，我國成人高血壓患病率為18.8%（2002年調查數字），估計全國現患病人數為1.6億，比1991年增加7000多萬。然而，人群高血壓知曉率、治療率和控制率僅分別為32.2%、24.7%和6.1%，這些數字使我國成為世界上高血壓危害最嚴重的國家之一。

另一組數字同樣令人吃驚：在1.6億患者中，患病而不知情者占69.8%；知情不服藥者占5.5%；服藥但未能控制病情者占18.6%；病情真正得以控制的僅占6.1%。

預防為本：從限鹽開始

面對如此嚴峻的社會問題，專家們一致認為，只有將預防放在首位，才是解決問題的根本之道。最能說明問題的例子是：有「高血壓王國」和「腦卒中王國」之稱的日本北部，每人每天攝鹽量高達30克，大大高於世界衛生組織規定的不得超過6克的標準；與此相反，牙買加一小島嶼每人每天攝鹽少於2克，當地則沒有高血壓發生。

據實驗室報告，日均攝鹽量每增加1克，平均高壓上升2mmHg，低壓上升1.7mmHg，可見鹽在高血壓升降問題上的作用之大。

限鹽的細節：別忽略隱形鹽分

有的病人說：「我每天都限制鹽的攝入，為何血壓還是那麼頑固？」醫生詳細了解其進餐習慣後發現，他一天午晚兩餐的菜雖只用了6克鹽，但餐桌上還有醬菜、醬油、辣椒等鹹味重的佐餐料。醫生提醒：這6克鹽的限量應包括味精、醬油等調味品和食品中所含的鹽量，醬菜等鹹味重的佐餐品更不能不算在內。

專家建議，日常生活中可透過「限鹽勺」幫助控鹽，或用啤酒瓶蓋來量，一蓋約2克；如果喜歡吃鹹菜，則應將一天6克的量減半。

健康生活方式是降低血壓的最好良方

除了限鹽外，還提倡許多其他健康的生活方式，例如多吃脂肪少、熱量少的食物，忌吃動物性脂肪，忌吃纖維硬的蔬菜，宜喝淡紅茶、酵母乳酸飲料，忌酒類飲品、碳酸飲料及鹽漬食品等。

相關連結：高血壓患者的飲食指南

碳水化合物

宜：米飯、粥、麵、芋類、軟豆類
忌：番薯（產生腹氣）、干豆類、味濃的餅乾類

蛋白質

宜：脂肪少的食物（嫩牛肉、豬瘦肉、魚）、蛋、牛奶及其製品（鮮奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、大豆製品（豆腐、黃豆粉等）
忌：脂肪多的食品（牛、豬的五花肉、排骨肉、無鱗魚等）、肉類加工品（香腸等）

脂肪類

宜：植物油、少量奶油、沙拉醬
忌：動物油、熏肉、油漬沙丁魚

維生素、礦物質

宜：蔬菜類（菠菜、白菜、胡蘿蔔、番茄、百合根、南瓜、茄子、黃瓜等）、水果類（蘋果、桃、橘子、梨、葡萄、西瓜等）、海藻類、菌類
忌：纖維硬的蔬菜（竹筍、玉米）、刺激性強的蔬菜（香辛蔬菜如芥菜、蔥、香菜類）

其他食品

宜：淡紅茶、酵母乳飲料
忌：香辛料（辣椒、芥末、咖喱粉）、酒類飲料、咖啡、濃紅茶、碳酸飲料、鹽漬食品（鹹菜類、鹹魚子、腥魚子、糖醬油煮的菜、醬菜類）

運動降壓：牢記「三、五、七」原則

運動種類：快步走路、慢跑、游泳、騎自行車、跳健身舞、跳繩、爬山等。

運動量——堅持三、五、七：

• 三：指3公里、30分鐘以上，一次走完最好，分兩三次走完也可以；
• 五：指每周運動5次左右，如能每天運動則最理想；
• 七：指運動劑量達到中等量，即運動中的心率達到（170－年齡）次／分。比如65歲者，運動時的心率＝170－65＝105次／分。

來源：金羊網—羊城晚報