高血壓飲食與體重控制全攻略：五大原則助你穩定血壓

心血管疾病往往與「病從口入」息息相關。高血壓患者應講究科學飲食，確保攝取足夠的蛋白質、維生素及微量元素，既不可暴飲暴食，也不可過度節食或偏食。以下五大飲食與生活管理原則，有助於有效控制血壓。

一、限制鈉鹽攝取

飲食中鈉鹽的攝取量與血壓高低密切相關，其中黑人及老年人對減鹽尤其敏感。研究顯示，僅透過限鹽，血壓在兩個月內即可明顯下降。以北京地區為例，居民每日攝鹽量高達15至18公克，居全國之首。建議烹調時少用鹽和醬油，並減少食用鹹菜等醃製食品。人體每日攝入6公克鹽即可滿足基本生理需要，因此高血壓患者每日鹽攝取量應控制在10公克以下。

二、控制總熱量

每日所需熱量會因年齡及勞動強度而有所不同。成年高血壓患者每日總熱量宜低於1200大卡，其中蛋白質佔20%、脂肪佔25%、碳水化合物佔55%；早、中、晚三餐的熱量分配則建議為40%、40%、20%。日常應少吃甜食，避免油炸、煙熏燒烤食品及巧克力。多攝取鹼性食物，其所含金屬元素可生成鹼性氧化物，與二氧化碳結合形成碳酸鹽經尿液排出，有助維持體內酸鹼平衡。

三、節制飲酒

研究表明，減少飲酒4至6週後，血壓即可下降。不過，每日飲用1兩（約50毫升）紅葡萄酒，仍可達到調節血脂的作用。

四、降低體重

血壓升高與體重增加有密切關係。肥胖或超重的高血壓患者，應透過減少總熱量攝取，配合持之以恆的體育鍛煉來達到減重目標，並養成定期測量體重的習慣，將體重維持在理想範圍。

理想體重換算公式：理想體重（公斤）＝身高（公分）－105

五、規律體育鍛煉

建議每週運動1次、每次2小時，或每週3至4次、每次45分鐘，持之以恆以達到有氧代謝的效果。運動強度可參考「鍛煉後心率＝170－年齡」的原則。爬樓梯、快步走（每小時4000步）、游泳、慢跑等都是不錯的選擇。長期久坐或活動範圍侷限在高樓內的人，高血壓發生風險高出25%至50%。規律運動不僅能穩定血壓，還具有延緩衰老的作用。人人參與運動，才能確保健康。