研究證實：老人常做腳踝運動 強化肌力與平衡、預防跌倒

簡單腳踝運動　助老人遠離跌倒危機

葡萄牙媒體3月27日報導，一項最新研究顯示，老年人只要進行簡單的腳踝與足部彎曲、伸展運動，就能改善腳踝肌肉力量、增進平衡感，進而降低跌倒風險。

研究怎麼做？每週3次、彈力帶輔助訓練

葡萄牙波爾圖大學費南多・利貝羅教授帶領研究團隊，將參與研究的老人參與研究的老人隨機分為「腳踝鍛鍊組」與「對照組」。鍛鍊組每週練習3次，連續6週，每次訓練包含三個階段：先做5分鐘熱身運動，接著使用橡皮筋進行5分鐘的腳踝伸展與彎曲練習，最後再以5分鐘緩和運動收尾。隨著參與者體能日益增強，研究人員也會逐步提高橡皮筋的阻力，讓訓練強度循序漸進。

6週後見效：肌力與平衡感雙雙提升

結果顯示，對照組在6週後，腳踝力量與靈活性沒有明顯變化；但鍛鍊組的腳踝背屈肌與蹠屈肌力量均顯著增加，且在檢測功能靈活性與平衡感的兩項測試中，表現也都有所進步。

下肢肌力是維持平衡的關鍵

利貝羅教授在報告中指出，人體隨衰老而失去靈活性，部分原因來自下肢功能的弱化。腿部相關肌群在維持平衡感上扮演重要角色，透過規律訓練可以提升老人的靈活性，達到預防摔跤的效果。

給長輩的安全小提醒

想嘗試這類運動的長輩，可從坐姿勾腳尖、下壓腳背等低強度動作開始，再視體能狀況加入彈力帶阻力，循序漸進。若本身有平衡障礙、關節問題或慢性疾病，建議先諮詢醫師或物理治療師，確保運動安全無虞。