老人預防骨質疏鬆的五大宜忌：從飲食、運動到檢測的科學護骨指南

隨著我國進入高齡化社會，骨質疏鬆症已成為不容忽視的公共健康問題。目前我國50歲以上的骨質疏鬆患者約有6944萬人，由此引發的骨折、疼痛及脊柱畸形病例日益增多。事實上，骨質疏鬆可防可治，但錯誤的觀念與方法卻可能適得其反。以下五大「宜」與「忌」，幫助中老年朋友科學護骨。

宜早期預防，忌掉以輕心

研究證明，無論男女，骨骼最強健的時期在20至40歲之間。一旦過了40歲，骨質流失的速度便超過形成速度，骨量開始下降，骨骼逐漸變脆；年齡越大，罹患骨質疏鬆或發生骨質疏鬆性骨折的可能性也越高。統計顯示，50歲以上的女性中，有半數遲早會發生一次與骨質疏鬆相關的骨折。

值得注意的是，骨質疏鬆並非老年人的「專利」。若年輕時缺乏運動、經常挑食或節食、飲食結構不均衡，導致鈣攝入不足、體型偏瘦，便可能達不到理想的骨峰值，讓骨質疏鬆有機可乘，年輕女性尤其容易受影響。因此，預防骨質疏鬆要趁早開始——想在年老時依然骨骼硬朗，就必須在35歲之前打好基礎。年輕時補充足量的鈣、提高骨量峰值，進入中老年後才能有效延緩骨質疏鬆的發生。

宜天然食補，忌依賴保健品

補鈣還是天然食物最好。中老年人宜多攝取富含多攝取富含鈣、磷、鐵、鋅等礦物質及維生素D的天然食物，不宜偏食或過分依賴保健品。每天堅持喝兩杯牛奶是補鈣的最佳選擇：牛奶不僅含鈣豐富，還含有鉀、鎂離子，以及促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。

日常飲食方面，建議多吃豆製品、大米、花生、魚類、蝦蟹、雞蛋、紅肉，以及油菜、胡蘿蔔、青椒、西紅柿、西蘭花、黃瓜、西芹等蔬菜，搭配蘋果、香蕉、奇異果、橘子等水果，營養更均衡。

需要特別提醒的是，大量喝骨頭湯並不能補鈣，反而可能造成鈣流失。骨頭湯含鈣不多且不易被人體吸收，其中所含的大量脂肪長期食用還容易誘發高血脂、高尿酸和肥胖。

同時，應少吃鹹菜和醃製品，每日鹽攝入量控制在5克以內；並戒除菸酒嗜好——酒精引起的器官損害會抑制鈣與維生素D的作用，還具有對抗成骨細胞的效果，而吸菸則會加速骨質流失。

宜適度補鈣，忌過度補鈣

許多老人以為「鈣補得越多、吸收得也越多」，其實不然。60歲以上的老年人，每天只需攝入約800毫克的鈣；過量補鈣並不能轉化為骨骼，反而會引起併發症，危害健康。

鈣經胃腸吸收後進入血液形成血鈣，再經由骨代謝將血鈣沉積為鈣鹽、構成骨骼。血液中的鈣含量必須維持在一定水平，若血鈣過高，可能導致高鈣血症，並引發腎結石、血管鈣化等併發症。

宜戶外運動，忌劇烈運動

有意識地增加戶外活動，是防止骨量流失的重要環節。適度運動能調節骨骼生長，預防因缺乏活動造成的骨流失，改善肌肉靈活性、降低跌倒風險，同時還能有效改善骨骼的血液供應、增加骨密度。建議選擇適合自身健康狀況的戶外運動，如散步、打太極拳、打門球、跳舞等。最好在戶外進行，多曬太陽以提高體內陽以提高體內維生素D含量，幫助鈣吸收、強化骨骼。

需要提醒的是，骨質疏鬆患者的骨骼較為脆弱，運動時務必格外小心，切忌超負荷的劇烈運動，尤其應避免跳高、快跑等高強度項目；也不要做向前彎腰、扭腰、仰臥起坐等會增加脊柱壓力的動作。日常生活中應保持正確的坐姿與走路姿態，避免彎腰駝背或經常跪坐，以免加重骨骼負擔。

宜定期檢測骨密度，忌濫用激素類藥物

骨密度（全稱為骨骼礦物質密度）是衡量骨骼強度的重要指標。中老年人進行骨密度檢查時，若骨量減少9%以下屬正常範圍；減少9%～19%為骨量減少；減少29%～39%則已達骨質疏鬆程度、面臨骨折危象。定期檢查能及早發現骨質疏鬆、便於防治，建議絕經期前後的婦女及老年人每年做一次骨密度檢查。一旦骨密度下降並出現腰背或關節疼痛，應及時採用抑制骨流失、促進骨生成的藥物治療。

此外，長期使用糖皮質激素類藥物會增強破骨細胞活性、加速骨流失，因此切勿濫用藥物。因骨質疏鬆引起的疼痛，原則上不建議依賴止痛藥，特殊情況下短期應急使用可以，但不宜長期服用。