老年人多鍛鍊腳踝 有效預防跌倒

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葡萄牙媒體3月27日報導，最新研究顯示，老年人只需進行簡單的腳踝與足部彎曲伸展運動，即可增強腳踝肌肉力量、改善平衡感，從而有效降低跌倒風險。這項研究成果已在《國際老年病學與老年學》雜誌上詳細發表。

每週三次、每次十五分鐘的簡單訓練

葡萄牙波爾圖大學費南多·利貝羅教授帶領研究團隊，將參與研究的老人隨機分為「腳踝鍛鍊組」和「對照組」。鍛鍊組每週練習3次，每次15分鐘，連續6週。每次練習由三部分組成：5分鐘熱身運動、5分鐘使用橡皮筋進行腳踝伸展與彎曲練習，以及5分鐘緩和運動。隨著參與者體能逐漸增強，橡皮筋的阻力也會相應提高，以持續刺激肌肉發展。

鍛鍊組力量與平衡感雙雙提升

研究結果顯示，對照組在6週後腳踝力量和靈活性沒有明顯變化；而鍛鍊組的腳踝背屈肌和蹠屈肌力量則顯著增加。此外，鍛鍊組成員在接受功能靈活性和平衡感的兩項測試中，表現均有明顯改善。

下肢功能是維持平衡的關鍵

利貝羅教授在報告中指出，人們隨著衰老而失去靈活性，部分原因在於下肢功能的弱化。腿部的目標肌肉群在維持平衡感方面扮演重要角色，透過針對性鍛鍊這些肌肉，可以提升老年人的身體靈活性，達到預防摔跤的效果。

專家建議，老年人可在家中利用橡皮筋等簡單器材，安全地進行腳踝強化訓練。長期堅持這類低強度運動，有助於增強行動穩定性，減少跌倒意外的發生，進而降低骨折等嚴重併發症的風險。