研究證實：老年人勤練腳踝 可有效預防跌倒

跌倒是老年人常見的意外傷害之一，嚴重時可能導致骨折、失能，甚至危及生命。葡萄牙波爾圖大學費南多·利貝羅教授在研究報告中指出，人體隨著衰老而失去靈活度的部分原因，來自下肢功能的弱化。腿部肌肉群在維持平衡感方面扮演重要角色，強化腳踝不僅能增加老年人的靈活度，更有助於預防跌倒。

研究方法：六週腳踝訓練計畫

利貝羅教授帶領研究團隊，將受試的老年人將受試的老年人隨機分為「腳踝鍛鍊組」與「對照組」。鍛鍊組每週練習3次，每次15分鐘，連續進行6週。每次訓練由三個階段組成：

• 熱身運動（5分鐘）：讓肌肉與關節做好運動前的準備；
• 橡皮筋阻力訓練（5分鐘）：利用橡皮筋進行腳踝伸展與彎曲練習；
• 緩和運動（5分鐘）：放鬆肌肉，平穩收操。

隨著參與者體能日益增強，研究人員也會逐步提高橡皮筋的阻力強度，確保訓練效果持續提升。

研究成果：力量與平衡感明顯改善

6週後的檢測結果顯示，對照組的腳踝力量與靈活度沒有明顯變化；而鍛鍊組的腳踝背屈肌與蹠屈肌力量則顯著增加。此外，在檢測功能靈活度與平衡感的兩項測試中，鍛鍊組成員同樣都有明顯進步。

給銀髮族的貼心提醒

這項研究證實，簡單的腳踝阻力訓練就能有效提升老年人的下肢力量與平衡能力，進而降低跌倒風險。建議長輩在展開任何運動計畫之前，先諮詢醫師或復健專業人員，依自身狀況選擇合適的訓練強度，並秉持循序漸進、持之以恆的原則，才能安全又有效地強化腿部功能、遠離跌倒威脅。