老年人睡眠障礙全解析：研究新觀點與改善睡眠的實用方法

進入老年期以後，「睡眠問題」是普遍困擾著老年人的一大難題。不易入睡、睡眠過淺、容易驚醒、醒後不易再睡、清晨醒來過早，而白天卻昏昏沉沉、總打瞌睡——這些情況幾乎是老年人共同的苦衷。

睡眠並非越多越好

美國斯坦福大學的佛里德曼教授經過深入研究後，對老年人的睡眠問題提出了一個全新的觀點：「老年人不要把覺少、失眠當成負擔，而應該把睡眠少而淺看成是一種生理現象。晚睡、早起，減少在床上的時間，完全打消『安睡時間長才算養老』那種陳腐觀念。」

這項研究結果表明，人的睡眠不是越多越好。老年人夜間有5小時睡眠，中午再睡1小時左右，就可以支持到晚上睡得更遲些。同時也說明，多數老人的失眠是心理因素造成的，絕大多數老人的睡眠障礙無需藥物治療，可以透過改善睡眠習慣和進行心理調適來達到目的。

改變睡眠習慣的實驗證明

為了這項研究，佛里德曼教授徵召了一大批有睡眠問題的男女老人，平均年齡69歲，並將他們分成兩組：

• 甲組：被要求改變睡眠習慣，晚睡早起，減少在床上的時間；
• 乙組：保持原有習慣，也不限制他們在床上的時間。

除此以外，兩組老人的活動都相同，同時集中在一起學習放鬆技術，即做肌肉一鬆一緊的運動，以及接受心理治療。六週以後，兩組老人的睡眠都有了改善，但甲組效果更為明顯。他又隨訪了3個月，發現乙組老人的效果保持欠佳，而甲組老人的睡眠依然很好。

改善老人睡眠的實用建議

睡眠專家們建議採取下列方法來改善老人的睡眠：

• 規律作息：調節好自己的「睡眠時針」，按時睡覺、起床，最好每晚睡前做同樣的事情。
• 固定運動：每天有固定的時間運動，睡前2～4小時做一些輕微體力勞動，對睡眠有利。
• 戶外活動：每天下午能有足夠的戶外活動時間，欣賞一下大自然的景色。
• 戒菸限酒：應戒菸，尤其不要在睡前或失眠時吸菸。尼古丁是刺激劑，會擾亂正常睡眠。
• 飲食調節：晚飯不飲酒，睡前數小時內不喝咖啡、濃茶，可以少吃點零食或喝杯溫牛奶。
• 愉悅入眠：睡前回憶愉快的往事或編撰一個幻想的故事，在愉悅的心情中入睡。

慎用催眠藥物

許多老人總希望透過使用催眠藥來解決睡眠問題，但由於各種鎮靜催眠藥本身都有一定的毒副作用，因此不可能單純依靠藥物來改善睡眠狀況。建立良好的睡眠習慣、保持平和的心態，才是改善老年睡眠的根本之道。