50歲後更要吃夠肉蛋奶：老人補足蛋白質、預防少肌症全指南

「如果你已超過50歲，更要保證每天攝入充足蛋白質。」美國醫學雜誌《內分泌學和新陳代謝》近日刊登的一項研究指出，相較年輕人，老年人需要攝入更多蛋白質，以減緩肌肉流失、維持身體健康。肉類、蛋類、奶類是優質蛋白的重要來源，刻意迴避或攝取不足，都會讓健康亮起紅燈。

蛋白質攝入不足，肌肉流失加速

這項研究由美國阿肯色大學醫學院的科研人員完成。他們將20名52歲至75歲的健康受試者分為四組：兩組按每日每公斤體重0.8克攝入蛋白質，另兩組按每日每公斤體重1.5克攝入；在每日攝入量相同的兩組中，一組將蛋白質平均分配到三餐，另一組則集中在晚餐。4天後的對比顯示，每日攝入更多蛋白質的老人，肌肉增長更明顯；而三餐平均分配比集中一餐食用的效果更好。

「隨著年齡增長，保持肌肉變得更加重要。」中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員付萍教授指出，除了力量型運動員，一般人從中年開始肌肉就會逐年流失：40歲後每年流失0.5%～1%，50歲後加快至1%～2%。隨著身體衰老，肌肉減少的速度也逐漸加快。一般來說，人到60歲肌肉流失可達30%，80歲後更可達50%左右，嚴重者可能罹患少肌症。

飲食中蛋白質攝入不足，是導致肌肉加速流失、甚至誘發少肌症的重要原因之一。多國研究發現，肌肉減少會影響體內葡萄糖代謝，增加罹患糖尿病的風險；還會導致老人腿腳乏力、走路不穩、容易跌倒。由於缺乏肌肉保護，加上老人普遍存在骨鈣流失、骨密度降低等問題，一旦摔倒更容易骨折，甚至因此癱瘓，生活品質大打折扣。此外，肌肉減少還會使部分老人體重過低、抵抗力下降，疾病易感性升高，死亡風險也隨之增加。

為何老人總不敢吃肉蛋奶？

付萍表示，對老人來說，保證攝入充足的蛋白質非常重要。但生活中由於種種原因，許多老人不吃或很少吃肉、蛋、奶等動物性食物，導致優質蛋白攝入不足。上海一項調查發現，45%的老年人膳食蛋白質攝入低於每公斤體重1克的推薦量，正面臨肌肉減少等營養不良的威脅。

專家認為，老人蛋白質攝入不足的常見原因包括以下幾點：

1. 盲目追求「老來瘦」。「有錢難買老來瘦」的觀念深入人心，許多老人為控制體重刻意迴避肉蛋奶，甚至完全吃素。雖然這一錯誤觀念近年被營養學界反覆批駁，仍有老人固執己見。

2. 懼怕「三高」。出於對高血壓、高血糖、高血脂的恐懼，很多老人對肉蛋奶望而卻步，主要靠豆腐補充蛋白質。但實際上，不少老人吃完豆腐會腹脹，攝入量也有限。

3. 咀嚼與消化功能衰退。牙口不好、胃腸消化功能減弱，或患有膽囊、肝臟、腎臟等疾病，都會導致食量減少，影響蛋白質攝入。

4. 運動能力下降。自然衰老或骨關節疾病一旦導致活動能力下降，食欲也會跟著減退。

5. 認知障礙影響進食。晚期老年認知障礙（俗稱「老年癡呆」）患者常出現沒有食欲、拒絕進食的問題。

6. 獨居飲食單調。一些獨居或空巢老人因怕吃不完而不愛做飯，飲食單調，同樣會導致蛋白質攝入不足。

科學補蛋白，還要勤鍛煉

付萍指出，為保證膳食中攝入充足蛋白質，老年朋友應做到以下幾點：

吃夠量

不同體重的老人，每日推薦蛋白質攝入量有所差異。考慮到老人體重稍高反而更健康，體質指數BMI（體重（公斤）÷身高（公尺）的平方）超過26才需控制體重，但每天蛋白質攝入應不少於每公斤體重1克。一般來說，65歲以上老人每日每公斤體重最好補充蛋白質1.3克～1.5克，具體到食物，大約相當於每天吃100克肉類、一杯牛奶、一個雞蛋，以及40克大豆製成的豆腐、豆漿等豆製品。75歲以上高齡老人若經醫生診斷患有少肌症，可在醫生指導下食用全營養特殊醫學食品，每日每公斤體重補充蛋白質1.8克～2.5克。患有腎病的老人雖需限制蛋白質攝入，但不能完全不攝取，此時應讓全部蛋白質來自優質動物蛋白，盡量去除植物蛋白，並選擇無蛋白米麵為宜。

搭配食用

肉蛋奶中的氨基酸組成與人體需要的模式接近，其所含的動物蛋白比穀物、豆類中的營養價值更高。若能將動物蛋白和植物蛋白搭配食用，會產生蛋白質互補作用，大幅提高食物蛋白的利用率。因此，動物性和植物性蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。

配合適度運動

蛋白質是肌肉合成的原料，而適當的運動則是刺激肌肉生長的重要信號。老年人在補充蛋白質的同時，可配合散步、太極拳、彈力帶訓練等適度運動，雙管齊下，才能更有效地延緩肌肉流失、維持身體機能與生活自理能力。