遇到陰雨或空氣品質不佳的天氣時，老年人不妨改在室內鍛煉。例如模仿小動物趴地伸展的動作，既不容易失去平衡，運動效果也十分明顯。那麼，老年人如何在室內安全有效地鍛煉呢？本文為大家整理了5個適合老年人在家進行的養生動作，以及日常鍛煉的注意事項，供大家參考。
具體做法：全程四肢著地，雙手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩衝的人可在膝蓋下墊一條毛巾。起始時背部保持平直，然後將背部向上拱起，臀部保持向下，維持此姿勢10秒；接著擴展胸部，讓背部微微下沉，同樣堅持10秒。依此方式上下交替伸展背部約30~60秒。
這項運動能增強脊柱的活動能力，提升身體穩定性；四肢著地的姿勢也能順帶鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人，可改用坐姿完成背部伸展。此動作還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。
具體做法：站在牆邊以防摔倒。初始動作為兩腿分開與髖部同寬，慢慢抬起一只腳，支撐腿略微彎曲，依靠腹部肌肉保持平衡，最多維持30秒，然後換另一只腳。
鍛煉一段時間後，可以嘗試離開牆壁的支撐，並將初始動作改為兩腿並立。熟練後還能增加難度，例如將抬起的腳向外伸展，或放到另一條腿的膝蓋處，甚至閉上眼睛繼續動作。此運動主要訓練身體的平衡能力，有助預防跌倒。
具體做法：坐在椅子上，一只腳踩地，膝蓋彎成90度角；另一條腿向前伸直，腳尖向上勾起，身體前傾用手伸向勾起的腳，藉此拉伸腿筋；維持此姿勢30~60秒，再換另一條腿進行。
這項運動主要在於放鬆腿部後側的腿筋。腿筋過於僵硬的人容易出現背痛等問題，保持腿筋柔韌性可減輕膝蓋和髖關節承受的壓力。
具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸、手掌向下，下蹲至接近坐姿，胸部放鬆，注意膝蓋不要超出腳趾。若有需要，可在身後放一把椅子作為保護，但盡量不要真的坐上去。
下蹲過程中，將左手向右轉，同時上身略微右轉；站起時手臂回到原位；再次下蹲時改將右手向左轉，如此重複10~15次。想提高難度，可以雙手各握一副啞鈴進行。
這項運動主要鍛煉腿部的大塊肌肉；在普通下蹲的基礎上加入旋轉動作，既能提升難度，也能同時訓練身體的穩定性。
具體做法：只要有一個台階就能進行。右腳踩上台階，抬起左腳並維持1秒，然後將左腳放回原地，右腳也退回台階下方；接著換左腳踩上台階、抬起右腳，如此重複20~30次。
需要額外支撐的人可以手扶牆壁或欄桿，逐步訓練到不需要支撐為止。想要增加難度，可以延長單腳懸空的時間。此項運動可提高身體穩定性，並有效鍛煉腿部肌肉。
有些老年人認為晨練越早越好，喜歡天還沒亮就出門鍛煉，其實這並不科學。丁台長表示，經過一整夜，污染物會在空氣中不斷累積，清晨呼吸這些污濁空氣，對人體健康有害無益。
太陽出來之後，污染物經過一定程度的稀釋分解，空氣質量相對較好，此時進行晨練更符合人體新陳代謝的節律。因此，一般在沒有大風或明顯降雨的情況下，建議等到太陽升起後再出門晨練。
受室外天氣影響而改在室內鍛煉時，也有需要注意的地方。專家指出，中老年人在室內可以進行一些簡單的運動，例如深蹲、弓步走等；在身體狀況允許的情況下，也可以做仰臥起坐或啞鈴操等活動。但切記運動量不宜過大，一般控制在室外運動量的50%~60%即可，同時要保持室內空氣流通。
專家指出，老年人晨練的時間以控制在20~30分鐘左右為最佳。中老年人鍛煉時，應多選擇注重內在肌肉協調與柔韌性的運動，如慢走、太極拳等，這類活動有助維持肌肉與器官的穩定性。
此外，專家表示，晨練最好能有科學指導，但不必過於專業，重點以安全性為主：運動前應先做準備活動，如伸展、彎腰、下蹲等熱身拉伸，避免突然發力造成肌肉拉傷、骨折等意外，同時也能減少劇烈運動對心肺循環的衝擊。
有些老年人習慣先晨練再吃早飯，其實這樣並不科學。專家說明，老年人在晨練之前應先適當補充食物，尤其是患有慢性病的老人更要留意。
由於營養物質經過一夜的消化吸收，清晨時身體正處於低代謝階段，若不在運動前適當補充能量，很容易誘發心腦血管疾病。但也不宜吃得過飽，以免運動時身體各部位供血不足。
同時提醒，患有慢性病的老年人服藥應遵照醫囑或藥品說明正確使用；患有心腦血管疾病和高血壓的人，最好在晨練前先服用降血壓藥物，確保運動安全。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
