老年人該如何鍛煉肩關節？六種簡單有效的居家鍛煉法

為什麼老年人容易出現肩關節問題？

肩關節周圍的血液循環本來就不豐富，而進入老年期後，植物神經系統和內分泌系統的功能容易紊亂，會使血液循環進一步減慢，從而增加老年人罹患肩關節疾病的風險。

以下介紹幾種常用的鍛煉方法，能夠增加關節及周圍組織的血流量、促進新陳代謝，有助於維護肩關節的健康與靈活度。

六種實用的肩關節鍛煉方法

一、門框牽拉法

患者站立，用患肩側的手握住門框，然後逐漸下蹲，利用自身的體重來牽拉肩關節。反覆數次，幅度由小到大，讓肩關節慢慢適應拉伸。

二、上提下吊法

在門框上或樹枝上設置垂巾，緊套手腕，患肢盡量高抬，然後做下蹲動作。需注意次數和強度應量力而行、循序漸進；在嚴重疼痛期，宜輕做、少做。

三、擦背法

取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。將一條長毛巾搭在肩上，患肢背於背後，雙手抓緊毛巾的兩端。健肢在胸前用力向前下方拉，然後患肢再將毛巾拉回，反覆拉動如擦背狀，次數不限。

四、拉繩法

把滑輪（可用硬圓筒代替）固定在高處門上，繩子從滑輪上（或圓筒裡）穿過，雙手抓緊繩子兩端的拉手。逐漸加力，帶動患肢活動，每日拉動50至100次，並可逐漸增加次數。

五、摘星換斗

右足在前、左足在後成丁字步，兩膝伸直。左手握拳，屈左肘，將左拳置於腰後；右手高舉過頭，掌背朝天，五指自然微屈，肘略屈，目視右掌心。然後換右手置於腰後，左手高舉過頭，左右來回交替練習。

六、幼鳥覓食

兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂自然下垂。屈肘上提，兩掌與前臂相平，提至胸前與肩平，掌心向下；接著兩掌用力下按，直至兩臂伸直。上提時肩部用力，下按時手掌用力，肩部盡量放鬆。動作宜緩慢，呼吸保持均勻自然。

溫馨提示

以上各勢鍛煉方法，對肩部、頸部軟組織損傷以及肩關節周圍炎（俗稱五十肩）等引起的功能障礙，均有輔助治療作用。建議長者堅持規律鍛煉，循序漸進，並配合適當休息；若疼痛加劇，應及時就醫，才能更好地改善肩關節功能、提升生活品質。