老人健身別憋氣！力量型運動的血壓風險與安全建議

到了晚年，許多老年人非常注重鍛煉身體，希望藉此保持健康。然而，健身也需要掌握基本常識——一些較為劇烈的運動，尤其是需要憋氣的力量型運動，其實並不適合老年人。

憋氣運動與高血壓密切相關

一些研究人員發現，力量型運動員患高血壓病的比例比一般人更高。最大的可能是：經常憋氣引起的血壓升高，會促使血壓反應敏感或僅有高血壓前期症狀的人，逐步發展為高血壓病。

中老年人動脈管壁逐漸硬化，神經調節功能降低，本來就是高血壓病的高發群體。經常進行「憋氣運動」，更會進一步促使中老年人罹患高血壓病。

拿舉重來說，運動員在一瞬間產生爆發力。此時聲帶緊閉，胸肌、腹肌驟然收縮，胸腔內壓突然升高。升高的腔內壓會影響心臟的跳動，腔靜脈受壓後又會阻礙靜脈血回流，結果導致心臟排血量減少。

中老年人的腦供血本已降低，若再人為地減少供血，容易產生頭昏、眼前冒金花等症狀，嚴重時甚至可能昏厥。

值得注意的是，雖然憋氣時心臟排血量降低，血壓卻會突然升高，尤其是收縮壓。這是由於大部分肌群參與用力時，收縮的肌肉擠壓血管，使動脈血流的阻力突然增加。

研究人員利用先進的動脈插管技術測定舉重時的血壓變化，發現有的人收縮壓會突然升至200－300mmHg，而且整個舉重過程中血壓上下波動又大又快。舉重時的爆發力還會使機體產生強烈的應激反應。

如此頓然升高、忽上忽下的血壓，對動脈管壁變脆、彈性下降、管腔變窄的中老年人而言極為不利，也十分危險。腦血管意外發生於憋氣活動中的例子，屢見不鮮。

憋氣的時間雖然十分短暫，但解除憋氣時聲門迸開、肺氣外流，胸腔內壓立即下降，靜脈血迅速回流，右心室快速充盈，心臟負荷會突然加大。這不僅對心臟功能起不到增強效果，反而可能加重原有的病理變化。

舉重、投擲、跳躍、摔跤等力量型體育項目，都需要肌肉在極短的時間內發揮出最大的力量，此時人往往要憋氣。憋氣時胸廓固定，牢牢支撐雙上肢，便於發揮力量；肺內壓升高，還能反射性地強化骨骼肌的收縮，俗稱「憋氣運動」。

憋氣確實可以加大力量，但程度太深、太重的憋氣運動，並不適合以健身為目的的中老年人。一些需要憋氣的力量型體育項目，都不宜作為中老年人的健身方式。甚至有專家認為，過深、過久或過頻的憋氣以及較重的力量型運動，也不適合心血管系統功能尚未發育完善的青少年。

如果進行體育鍛煉或其他體力活動時必須憋氣，切記「少憋為善」：憋氣前不要吸氣太深，盡量減輕憋氣的程度，將心血管風險降到最低。選擇節奏平穩、不需閉氣用力的有氧運動，才是中老年人健身的安全之道。