體胖老人運動必讀：護好腰椎的三原則與兩大護腰法

許多老年朋友習慣清晨起床後就出門運動，但河北省醫科大學中醫院骨傷科王金榜主任醫師特別提醒：體型偏胖的老年朋友，運動時務必多加留意，保護好自己的腰部。

椎間盤如「彈簧」，肥胖讓腰椎更脆弱

人體的椎間盤就像「彈簧」一樣，能夠緩衝脊柱在運動時承受的壓力、吸收震動，保護脊髓，並協助腰部完成前後屈伸、左右旋轉等動作。

對於體重較重的人來說，腰椎平時承重已經較大，容易受損；加上腰椎被厚厚的脂肪包裹，適應能力相對較差。如果突然進行大量運動，會在短時間內給原本處於「倦怠」狀態的腰椎增加過大壓力，一旦超出負荷，就容易造成腰椎間盤突出。

進入老年階段後，隨著年齡增長，腎氣逐漸衰退，骨質脫鈣，腰部關節韌帶與肌肉也出現退行性改變，腰部變得更加容易受傷。因此，體胖的老人鍛鍊時應特別注意：轉腰動作幅度要小，保持輕鬆柔和，並遵循由柔到強、由緩到急的原則，逐步適應；腰部前後左右彎屈也要適度，切勿操之過急。

鍛鍊開始前，應先做必要的準備活動，尤其不要一睡醒就立刻開始訓練。建議先在室內慢步走兩圈，邊走邊甩臂，再做幾次腰部前屈後伸及左右轉動，接著下蹲起立數次，最後用雙拳或雙手捶背、揉腰、拍腿各數下。這樣可以改善身體由平臥轉為直立狀態後的全身血液循環與肢體張力，達到充分的熱身效果。

胖老人選擇運動時，應遵循三個原則：「自己喜歡的、能夠堅持的、運動完不難受的」。同時應避免劇烈奔跑跳躍或扭轉腰部等動作。

兩手插握於腰部，上身稍向前傾，腰部慢慢做左右扭擺動作，再逐漸加快頻率，以腰部感到發熱為度。早晚各進行一次。

每日臨睡前，坐於床邊，兩足下垂，解衣鬆帶、閉氣，舌抵上顎，目視頭頂，提縮肛門，用兩手上下摩擦兩側腎俞穴（位於第二腰椎棘突下，旁開1.5寸，約與腰帶齊平），左右各120次。此法對強腎壯腰有良好助益。