老人常做下蹲運動好處多！五大功效與正確做法全解析

運動能強身健體，這是眾所周知的道理；但如何科學鍛煉、達到理想的健身效果，卻未必人人都明白。其實，日常生活中就藏著一種簡單而有效的健身方式——下蹲。無論摘菜、看電視還是看書，都可以順勢蹲一蹲。也許有人覺得蹲著不夠雅觀，也不一定比坐著舒服，但它帶來的健身效果卻可能出乎意料。

多享高壽的日本人喜歡席地而坐或蹲著幹活，腿腹之間的肌肉經常受到擠壓，贅肉沒有生長的空間；農民大多蹲著幹活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質也更好。這些生活習慣恰恰印證了下蹲的保健價值。

雙腿是人體的「第二心臟」

俗話說：「樹老根先枯，人老腿先衰。」可以說，雙腿是身體的交通樞紐：兩條腿擁有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，是連接身體大循環的重要組織，堪稱人的「第二心臟」。

心臟每天24小時連續不斷地向全身各個部位輸送血液，負擔極其繁重；而解救心臟的「超人」正是肌肉。肌肉運動就像按摩一樣，有助於水分和血液的輸送。因此，多做腿部肌肉運動，如散步、爬樓梯都很有益處，而經常練習下蹲，好處會更多。

筆者堅持下蹲鍛煉二十多年，換來的是腰腿靈活自如、很少有疼痛感，這說明腰腿的骨骼、肌肉、運動神經以及運動中樞的生理功能保持良好。今年73歲的我走路輕快、腿腳靈便。美國科學家認為，從走路狀態便可判斷人的健康狀況：如果一位70至79歲的老人一次能步行約400米，就說明其健康狀況至少能讓他多活6年；每次行走的距離越長、速度越快、走得越輕鬆，壽命就越長。如今我每天行走6000步（2000米以上），不喘不累、輕鬆舒暢。

下蹲運動的五大好處

一、強化肌肉，保養關節

做下蹲運動時，大腿與腹部肌肉相互碰撞，臀部肌肉收縮舒張，腰部屈伸活動，對腹部疾病及腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。深蹲（全蹲）對整個下肢和軀幹都有強烈刺激，是提高腿部力量的最佳動作，而腿部力量對全身力量而言最為重要、潛力最大。

下蹲時，人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會折疊到一定程度，其他部位的肌肉也能得到活動，能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。同時，下蹲還能增加腰、髖、膝、踝關節的活動範圍，增強關節靈活性，延緩關節老化，並增強背、腰、腿部肌肉力量，對風濕性關節炎及類風濕性關節炎也有很好的預防作用。

二、促進血液循環，減輕心臟負擔

下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流；站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於為血液循環增加了一股動力，既減輕了心臟負擔，又能使下肢血脈通暢、筋脈得到濡養，故有「氣行則血行，血行風自滅」之說。從中醫理論來講，下蹲可使人體經絡相互擠壓，形成自體經絡按壓的狀態，有利於氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發病率。

三、燃燒脂肪，幫助減肥

下蹲運動還能緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，是一項很好的減肥方式，尤其對腰、臀、腹部減肥效果明顯。以筆者為例，腰圍最大時達3尺2，堅持鍛煉後現在只有2尺6，效果十分顯著。

四、內臟按摩，調節代謝

下蹲運動同時也是一種很好的內臟按摩，能有效促進靜脈血液回流，緩解腹部瘀血，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對改善心腦血管功能、穩定血壓、調整內分泌紊亂、促進人體新陳代謝等都起著積極作用。

五、增強肺功能

常做下蹲運動對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時，下肢血液更快回流到心臟，可促進心肺血液循環，增加肺活量。此外，下蹲動作使腹內壓增大、膈肌上抬、胸腔縮小；起立動作使腹內壓減小、膈肌下沉、胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。筆者堅持下蹲運動幾十年，經體檢發現膈肌活動範圍增加了5厘米，肺通氣量增加達1500多毫升，對改善肺功能大有裨益。

下蹲的正確做法

• 準備姿勢：兩腿分開略比肩寬，挺胸收腹，目視前方，自然站立；腳尖方向基本呈倒八字形，以第二趾方向為準。
• 下蹲過程：雙臂前伸，鬆腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留約10秒鐘；然後兩手收回叉腰，緩慢起身。若體力較弱，可將雙手按在膝蓋上，借助手臂力量慢慢起身。
• 呼吸配合：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲；蹲起時將注意力集中在腿部並用力，同時呼氣。
• 次數安排：重複下蹲10至15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍。

注意下蹲時膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然、不吃力。整個蹲起過程要保持重心穩定，雙腳不能移動，並避免猛蹲猛起，以防出現頭部缺血現象。初練者可先做半蹲練習，隨著時間延長循序漸進，逐漸做到大腿與小腿靠攏。下蹲速度大致為5秒鐘1次，鍛煉次數以每天30次為宜；體弱者開始少做，體力好者可適當多做。筆者本人就是從12次逐步增加到如今的50次。

老年人下蹲的注意事項

• 年齡較大者最好不要深蹲，膝關節彎曲角度不要小於60度，否則起身時容易頭暈眼花。
• 動作不要過猛，膝關節彎曲角度可由大到小，循序漸進，切忌急於求成，以免身體不適。
• 患高血壓、糖尿病或關節有問題的老人不宜多做下蹲；高血壓及嚴重心臟病患者千萬不要超負荷運動。
• 此類人群若要下蹲鍛煉，應手扶床頭或門框進行，速度不能太快，應緩慢平穩。
• 女性關節通常不如男性牢固，據美國《芝加哥論壇報》報道，下蹲運動不當容易導致關節僵硬甚至致關節僵硬甚至損傷，鍛煉時要格外小心。
• 為平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛煉，還可配合俯臥撐（老年人可扶床進行）、仰臥起坐、啞鈴操等運動項目。

進階練習：站樁與拍膝

除了下蹲，還可練習騎馬蹲襠式，即「站樁」10至20分鐘，每天一次，要領與下蹲相同。站樁後，用雙手掌拍打膝蓋正面及左右側面各54下，有助於保養膝蓋骨和滑膜，強膝壯骨。

延伸觀點：男性下蹲排尿的益處

此外，筆者也吸納了中老年男性下蹲排尿有益健康的觀點。這一做法建立在可靠的醫學基礎上，有其科學原理和依據：從生理解剖學和動力功能的角度看，男性尿道長約15至20厘米，長而彎曲複雜，進入中老年後特別容易患前列腺肥大等症，加之尿道長而彎曲，最容易引起尿等待、細滴瀝、尿不淨、濕內褲等普遍而煩人的現象。採用下蹲排尿法可使腹壓增強，利於排淨尿液，減少尿液在尿道中的存留，從而解除這些難言之隱。

同時，下蹲還能使肛部通風衛生、血液循環良好，伴隨不自覺的提肛等下意識刺激，自然而然地鍛煉了肛門括約肌的功能，還可同時增強排便意識，減少便秘的發生。