老年人吊單槓健身指南：正確方法助緩解與預防駝背

在許多人眼中，運動場上的單槓似乎與老年人「絕緣」。但北京體育大學運動訓練學博士武文強認為，只要方法得當，長者同樣可以在單槓上一展風采，並在一定程度上緩解駝背。

吊單槓為何能改善駝背？

吊單槓屬於一種牽拉練習。武文強表示，老年人經常進行這項鍛煉，可使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預防駝背。

量力而行：三種難度任選

長者可根據自身的體力、臂力及承受能力，選擇力所能及的動作：

• 進階做法：身體狀態較好的長者，可全身伸直，雙手掌心朝向自己，握緊單槓，雙腳離地，一點點嘗試向上拉，拉到稍感吃力時停止（圖1）。
• 基礎做法：如果覺得向上拉很困難，切勿勉強，只需握緊單槓、雙腳離地，吊到手臂支撐不住即可（圖2）。
• 入門做法：若連雙腳離地、雙手懸吊都覺得吃力，也可雙手緊握單槓，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。

充分熱身，防止拉傷

由於老年人的身體機能不如年輕人，鍛煉前一定要先做些繞肩、甩臂、繞頸、擴胸等熱身練習，以防肌肉拉傷。同時要遵循循序漸進的原則：剛開始懸吊時時間不宜過長，待身體活動開之後，再適當延長時間。

控制時長，勞逸結合

每次吊單槓的時間最好控制在1—2分鐘左右，吊一會兒、歇一歇，切勿過度疲勞。一般情況下，每天早晨抽出15—20分鐘進行這項鍛煉即可。

溫馨提示：患有嚴重骨質疏鬆、肩關節疾病或心血管疾病的長者，開始此項鍛煉前，建議先諮詢醫生或專業人士的意見，以確保運動安全。