老年人吊單槓健身 專家傳授正確方法助緩解駝背

運動場上的單槓，在許多人眼中似乎是年輕人的專屬器材，與老年人絕緣。但北京體育大學運動訓練學博士武文強指出，只要方法得當，老年人同樣可以在單槓上一展身手，並在一定程度上緩解駝背問題。

吊單槓前，熱身不可少

由於老年人的身體機能不如年輕人，運動前一定要先做繞肩、甩臂、繞頸、擴胸等熱身練習，充分活動關節與肌肉，以防止肌肉拉傷。

循序漸進，量力而為

鍛煉時應掌握循序漸進的原則。剛開始懸吊時，時間不宜過長，待身體逐漸適應後，再適當增加時間。每次吊單槓的時間最好控制在1至2分鐘左右，吊一會兒、歇一會兒，切勿讓身體過於勞累。一般情況下，每天早晨抽出15至20分鐘進行此項鍛煉即可。

依體能選擇合適的動作

老年人可根據自身的體力、臂力及承受能力，選擇力所能及的動作：

• 體能較佳者：可全身伸直，雙手掌心朝向自己，握緊單槓，雙腳離地，一點點嘗試向上拉，拉到稍感吃力時即停止。
• 向上拉有困難者：不必勉強，只需握緊單槓、雙腳離地，懸吊至手臂支撐不住為止。
• 支撐仍有困難者：可雙手緊握單槓，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身，同樣能達到牽拉效果。

牽拉練習，強健背部

武文強表示，吊單槓屬於一種牽拉練習。老年人經常進行此項鍛煉，可使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預防駝背。需要提醒的是，若患有骨質疏鬆、肩部損傷或心血管疾病等問題，建議先諮詢醫師或專業教練，確認安全後再開始鍛煉，才能真正達到強身健體的效果。