快走慢跑防治腰痛！專家推薦的護腰運動與鍛煉原則

腰痛困擾辦公族？正確鍛煉是良藥

腰痛是辦公族經常出現的身體不適症狀，多數人是由於久坐不動，造成腰椎骨骼及周圍肌肉老化和緊張所致。骨科專家提醒，合理而正確的腰椎鍛煉，正是治療和預防腰痛的良藥。

專家介紹，正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負擔：

第一，腰痛時盡量不做鍛煉。疼痛期間強行運動可能加重損傷，應先讓腰部充分休息。

第二，鍛煉強度要由小到大逐漸增加。突然用力或需要爆發力的鍛煉對腰椎不利，應盡量避免。

第三，鍛煉要有規律。一般每周三次或三次以上、每次20分鐘為宜，持之以恆才能見效。

在鍛煉項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，同時增強腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預防腰痛。以下幾種運動特別值得推薦：

進行這兩項運動時，應穿有彈性的運動鞋，保持抬頭挺胸的正確姿勢，每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術後患者以快步行走為主；腰肌勞損等退行性腰椎病患者的活動時間則應有所限制，一旦出現腰痛症狀，應立刻停止活動。

騎車時車座應盡量調低，把手調高一點，讓身體姿勢更放鬆。騎自行車對腰椎管狹窄患者最有利，可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鐘左右為宜。

登山可以鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累反而會增加腰椎負擔。登山時應盡量避開斜坡角度大的山路，也不要背著重物上山。行進過程中可有意識地讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲，以減輕腰椎承受的壓力。

游泳也是安全有效、對腰椎十分友好的運動，水的浮力能大幅降低脊柱負荷。不會游泳的人，也可以在水中行走和跑步，同樣能達到鍛煉效果。

無論選擇哪種運動，都應遵循循序漸進、規律適量的原則，並根據自身腰椎狀況調整強度。若鍛煉過程中腰痛加劇或出現下肢麻木等症狀，應立即停止並諮詢專業醫師，切勿勉強堅持。