老年人防治腰腿痛：堅持科學運動是關鍵

隨著年齡增長，腰椎骨骼及周圍肌肉逐漸老化，加上久坐不動的生活習慣，腰腿痛成為許多老年人及辦公族的常見困擾。骨科專家指出，合理且正確的腰椎鍛煉，正是治療和預防腰痛的「良藥」。而正確的腰椎鍛煉原則很簡單——不增加腰椎負擔。

腰椎鍛煉的三大原則

在開始鍛煉之前，老年人應掌握以下三項基本原則：

一、腰痛發作時盡量不做鍛煉。疼痛期間強行運動可能加重腰椎損傷，應先休息並視情況就醫。

二、鍛煉強度由小到大、循序漸進。突然用力或需要爆發力的動作對腰椎不利，應盡量避免，讓身體逐步適應運動負荷。

三、鍛煉要有規律。一般建議每週三次或三次以上，每次20分鐘左右，持之以恆才能見效。

在鍛煉項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，同時增強腰椎柔韌性和肌肉力量，對緩解和預防腰痛效果顯著。以下幾種運動特別推薦：

這是最容易入門的首選運動。進行時應穿著有彈性的運動鞋，保持抬頭挺胸的正確姿勢，每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術後患者以快步行走為主；腰肌勞損等退行性腰椎病患者則應限制活動時間，一旦出現腰痛症狀，應立刻停止活動。

騎車時車座應盡量調低、把手調高，以減少腰椎前屈壓力。這項運動對腰椎管狹窄患者尤其有利，能增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鐘左右為宜。

登山可有效鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累反而會增加腰椎負擔。登山時應盡量避開坡度大的山路，切勿背負重物。行進間可有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲，以減輕腰椎與膝蓋的壓力。

游泳是安全有效、對腰椎最友善的運動之一，水的浮力能大幅減輕脊椎負荷。不會游泳的人，也可以在水中行走或慢跑，同樣能達到鍛煉效果。

無論選擇哪種運動，老年人都應量力而行、循序漸進，並在運動前充分熱身。若腰腿痛症狀持續或加劇，應及早就醫檢查，在專業醫師指導下制定合適的康復計劃，才能真正達到防治兼顧的效果。