防治腰痛：長者宜堅持快走慢跑，掌握正確腰椎鍛煉原則

腰痛從何而來？

腰痛是辦公族常見的身體不適症狀，多數人因久坐不動，導致腰椎骨骼及周圍肌肉老化、緊張所致。骨科專家提醒，合理且正確的腰椎鍛煉，正是治療與預防腰痛的「良藥」，長者尤其可透過快走、慢跑等溫和運動來保養腰椎。

專家指出，正確的腰椎鍛煉核心原則是「不增加腰椎負擔」，具體包括：

1. 腰痛發作時應盡量避免鍛煉；
2. 鍛煉強度須由小到大循序漸進，突然用力或需要爆發力的動作對腰椎不利，應盡量避免；
3. 鍛煉要有規律，一般以每週三次或以上、每次20分鐘為宜。

有氧運動能減輕腰椎負擔，並增強腰椎柔韌性與肌肉力量，可有效緩解及預防腰痛，其中首選快走和慢跑。進行這兩項運動時，應穿著有彈性的運動鞋，保持抬頭挺胸，每天或隔日活動約30分鐘。建議腰椎術後患者以快步行走為主；腰肌勞損等退行性腰椎病患者則應限制活動時間，一旦出現腰痛症狀，應立即停止活動。

騎自行車時，車座應盡量調低、把手調高。這項運動對腰椎管狹窄患者特別有利，能增加腰椎管寬度與腰椎柔韌性，每天堅持約30分鐘為宜。

登山可鍛煉大腿肌肉與腰肌力量，但過度勞累反而會增加腰椎負擔。登山時應盡量避開坡度大的山路，切勿背負重物；行進間可有意識地讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲，以減輕腰椎壓力。

游泳是安全有效、對腰椎友善的運動；不會游泳的人，也可以在水中行走或跑步，同樣能達到鍛煉效果。