防治腰腿痛要堅持運動！專家推薦四大護腰鍛煉法

久坐辦公族的隱憂：腰痛從何而來？

腰痛是辦公族經常發生的身體不適症狀，多數人是因為久坐不動，導致腰椎骨骼及周圍肌肉老化、緊張所致。骨科專家提醒，合理且正確的腰椎鍛煉，正是治療和預防腰痛的良藥。

核心原則：不增加腰椎負擔

專家介紹，正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負擔。在鍛煉項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，並增強腰椎柔韌性和肌肉力量，可有效緩解和預防腰痛。以下四種運動尤其適合日常堅持：

首選：快走與慢跑

進行這兩項運動時，應穿有彈性的運動鞋，保持抬頭挺胸，每天或隔日活動約30分鐘。建議腰椎術後患者以快步行走為主；腰肌勞損等退行性腰椎病患者的活動時間應有所限制，一旦出現腰痛症狀，應立刻停止活動。

其次：騎自行車

騎車時車座應盡量調低、把手調高一點。騎自行車對腰椎管狹窄患者最有利，可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鐘左右為宜。

第三：登山運動

登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累反而會增加腰椎負擔。登山時應盡量避開坡度較大的山路，不宜背負重物；過程中可有意讓腹肌用力，膝關節保持稍微屈曲，以減輕腰椎壓力。

此外：游泳與水中運動

游泳也是安全有效、對腰椎十分有利的運動；不會游泳的人，同樣可以在水中行走和跑步，達到類似的鍛煉效果。

鍛煉時的三個注意事項

• 腰痛發作時盡量不做鍛煉，先讓腰部充分休息，待症狀緩解後再循序恢復。
• 鍛煉強度由小到大逐漸增加，突然用力或需要爆發力的動作對腰椎不利，應盡量避免。
• 鍛煉要有規律，一般每周三次或三次以上、每次20分鐘左右為宜。

只要選對運動方式、掌握正確原則並長期堅持，就能有效減輕腰椎負擔，增強腰背肌力，遠離腰腿痛的困擾。