長期快走、慢跑可防治腰痛：骨科專家傳授正確護腰運動法

腰痛是辦公族最常見的身體不適之一，多數人因長時間久坐不動，導致腰椎骨骼及周圍肌肉老化、緊張而引發疼痛。骨科專家提醒，合理且正確的腰椎鍛煉，正是治療與預防腰痛的「良藥」。

腰椎鍛煉的三大原則

專家指出，正確的腰椎鍛煉核心原則是不增加腰椎負擔，具體包括以下三點：

1. 腰痛發作時暫停鍛煉：腰痛急性期應盡量休息，避免勉強運動加重損傷。

2. 強度循序漸進：鍛煉強度應由小到大逐漸增加；突然用力或需要爆發力的動作對腰椎不利，應盡量避免。

3. 保持規律：一般建議每周鍛煉三次或以上，每次約20分鐘，持之以恆才能見效。

在鍛煉項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，同時增強腰椎柔韌性與肌肉力量，對緩解和預防腰痛效果顯著。以下幾種運動值得推薦：

快走和慢跑是最推薦的護腰運動。進行這兩項運動時，應穿著有彈性的運動鞋，保持抬頭挺胸的正確姿勢，每天或隔天活動30分鐘左右。特別提醒：腰椎手術後的患者適合以快步行走為主；而腰肌勞損等退行性腰椎病患者則應控制活動時間，一旦出現腰痛症狀，應立即停止運動。

騎自行車時，車座應盡量調低、把手調高一點，以減少腰椎前屈壓力。騎車對腰椎管狹窄患者尤其有益，能增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鐘左右為宜。

登山可以鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累反而會增加腰椎負擔。登山時應注意以下幾點：

- 盡量避免坡度過大的山路
- 不要背負重物登山
- 有意識地讓腹肌用力，膝關節保持稍微屈曲

此外，游泳也是安全有效、對腰椎友好的運動，水的浮力能大幅減輕脊椎承受的重量。不會游泳的人，也可以在水中行走或慢跑，同樣能達到鍛煉效果。

無論選擇哪種運動，都應量力而行、循序漸進。若腰痛症狀持續或加劇，應及時就醫檢查，在專業醫師指導下制定合適的康復鍛煉方案，切勿盲目鍛煉以免延誤病情。