老人鍛鍊要守「規矩」：六大原則讓運動更安全有效

隨著年齡增長，老年人的身體各項機能逐漸減退，抵禦疾病的能力也隨之下降。為了延年益壽，許多老人積極投入體育鍛鍊。然而，由於認識上的誤區，不少人的鍛鍊效果事倍功半，甚至產生不良後果。對此，專家呼籲：老年人鍛鍊應遵循以下六項原則。

一、鍛鍊前做好準備

清晨起床洗漱後，宜空腹先喝一杯溫開水；有飲茶習慣者也可喝一杯淡茶水，既能補充體內水分，又可降低血液黏稠度、排出毒素、促進新陳代謝。晨練時衣著應寬鬆輕軟；冬天不宜穿得太厚，但也不能穿太少，以免因寒冷刺激而誘發心血管疾病。

鍛鍊項目應根據自身的年齡、性別、體質強弱、疾病情況、興趣愛好及客觀條件綜合考量來選擇。可以選擇散步、慢跑、騎自行車、門球、踢毽子、郊遊、爬山、釣魚、棋類等適合老年人的活動。

現代醫學研究認為，適度的重量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能具有積極作用。老年人應以安全的重量訓練為主，如舉小啞鈴、小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等，且每次時間不宜過長。

老年人運動應遵循「緩慢輕柔」的原則，時間以下午或傍晚進行為宜。一般情況下，每次運動掌握在40～90分鐘較為適當，運動時應無心慌、明顯氣急的感覺，微微出汗即可。若運動後疲勞現象久久不能消除，則說明運動量過大或項目不合適，應及時調整。

體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面內容，至於如何搭配，則視個人情況而定。一般而言，鍛鍊的幅度和頻率可由小到大、由慢到快，逐步提高關節肌肉的靈活性、伸展性和彈性，做好運動「平衡」，防止運動損傷。

整理活動是指體育鍛鍊後進行的小運動量輕鬆練習，最好選擇與起始活動相銜接的方式，著重於呼吸運動及較慢的全身運動，使肌肉得到放鬆，呼吸、心跳逐漸恢復正常。同時還要注意合理的飲食，運動後及時更換衣服、擦洗身體，注意保暖並補充水分。