中老年人登山全攻略：行前準備與安全注意事項

登山：投資少、見效快的健身首選

生活在21世紀的中老年人是非常幸運的，人類的平均壽命在逐漸延長，這不僅取決於醫學的進步和生活條件的改善，也得益於人們思想觀念的轉變——更加注重身體鍛鍊。如今健身已成為時尚，有人購買健身器械在家鍛鍊，有人選擇加入健身俱樂部……其實，還有一條投資少、見效快的健身之路，那就是登山運動。

登山的健康益處

登山是一種有氧運動，能透過吸入的氧氣燃燒體內的葡萄糖和脂肪，從而提高心肺功能、消耗多餘脂肪。此外，山上樹木鬱鬱蔥蔥、鳥語花香，環境優美、空氣清新，令人賞心悅目，能帶來好心情。登山對骨骼的刺激也比較大，對促進鈣質吸收、延緩骨質疏鬆有很大好處。

登山前的準備

1. 登山前應先體檢

尤其是患有慢性病者，應做一次全面身體檢查。若有嚴重高血壓、心臟病的人，則不宜登山。

2. 選擇適當的鞋子和服裝

有條件的最好選用登山鞋；內衣選用有保暖排汗功能的款式，外衣應具備防風、透氣、防雨功能。

3. 帶一些備用藥品

為防止蚊蟲叮咬，可帶一盒清涼油；萬一途中跌倒受傷，可備跌打損傷藥；心臟不好的人，應攜帶硝酸甘油、速效救心丸等心臟急救藥；也可帶些人參切片，幫助消除疲勞。

4. 適量補充維生素

登山前可適量服用維生素C、維生素E，以保護心臟並提高人體抗缺氧能力。

5. 留意天氣變化

登山前一天要聽天氣預報，盡量選擇晴朗的天氣爬山。

6. 結伴而行，告知行程

中老年人登山最好結伴而行，外出前把行程計劃告訴家人和好友。

7. 帶上手機

最好配備備用電池，以便與外界保持聯繫。

登山時的注意事項

1. 選擇熟悉路線

中老年人爬山主要是為了鍛鍊身體，而不是探險，應選擇熟悉且有良好台階的路線。

2. 輕裝上陣

盡量少帶行李，輕裝前進。可攜帶一根手杖，既可節省體力，又有利於安全。

3. 做好熱身運動

登山前做些準備活動，如快步走或原地踏步等熱身活動，充分活動腳腕尤為重要。

4. 控制速度

上山速度以20分鐘／公里為宜，下山速度以20～25分鐘／公里為宜。

5. 監測脈搏

40～49歲每分鐘脈搏以115～140次為宜；50～59歲為110～135次；60～69歲為105～125次。超過上限就要停下休息，放慢速度。登山時速度不要太快，並調節好呼吸節奏，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度，避免呼吸頻率突然變化。

6. 注意力集中

走路要穩，時刻留神腳下，留意石頭是否鬆動，以免踩踏不實而滑倒。

7. 保持正確姿勢

腿稍彎曲，身體略前傾，挺直上體，抬腿時用髖部帶動下肢會較省力；腳落地時全腳掌著地。

8. 定時休息補水

每半小時休息5～10分鐘，可適當補充水分，但切忌一次喝水太多。每次休息時可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲勞。

9. 注意休息方式

休息時不要坐在潮濕地上和風口處；出汗時可稍鬆衣領，用乾毛巾擦乾汗水，不要脫衣摘帽，以防受風著涼。進餐地點應選在背風處，先休息一會兒再進餐。

10. 量力而行

切不可一開始就用全力攀爬，要循序漸進，因為超負荷的運動會對心臟造成損害。

11. 失衡時的正確應對

不小心失去平衡時，應面向山坡，張開兩臂，伸直兩腿（腳尖翹起），使身體重心盡量上移。

12. 下山更要小心

下山比上山更容易發生事故，身體要向後傾，最好扶著護欄。下山不要走得太快，否則會使膝關節和腿部肌肉承重過大，導致膝關節受傷或肌肉損傷。

13. 雷雨天的避雷方法

山中遇到雷雨，不要到山頂或高樹下躲避。將身上一切金屬物品拿下放入背包，金屬框眼鏡也要摘下，以防雷擊。正確避雷方法是：蹲下，雙腳併攏，手放膝上，身體向前屈，千萬不要躺在地上，也不要接打手機。如能披上雨衣，防雷效果更好。

結語：適度鍛鍊最重要

我們積極提倡這種回歸自然的科學健身方式。無論選擇休閒還是各種鍛鍊，一定要適度。尤其是老年人，過度疲勞不僅容易導致機體抵抗力下降，還容易造成傷病。登山一般每周3～4次為宜，四季皆可進行。登山鍛鍊結束後，要做好肌肉放鬆，讓身體逐步恢復。