骨關節炎長者應避開的三種運動：護膝要從日常做起

骨關節炎是一種常見的退行性疾病，高齡、肥胖、過度使用關節等都是重要致病因素。人體膝關節約在30歲之後便開始逐漸退化，骨關節炎多發於50歲以後的人群，其中肥胖女性的風險尤其高。因此，從30歲起就應有意識地保護膝蓋，積極預防骨關節炎。

不正確的運動方式與不良的生活習慣，是造成關節病痛的主要原因。以下三類運動，骨關節炎患者及中老年朋友應特別留意。

一、廣場舞、太極拳也可能傷膝

廣場舞包含大量腿部彎曲動作，不少人因此拉傷腰腿。膝關節在彎曲時最為脆弱，而它左右旋轉的角度有限，若在彎曲的同時又側身扭轉，膝關節最容易受傷。打羽毛球、跳廣場舞都常有這類動作；太極拳則有許多半蹲姿勢，同樣會加重膝蓋負擔。

建議熱愛這些運動的中老年朋友量力而行：每次運動時間不宜過長，鍛煉頻率不要太高，動作幅度適度即可。

爬山幾乎是所有骨科醫師都不提倡的運動，因為它對膝蓋的損耗最大。30歲以上人群最好不要經常爬山；如確需爬山，頻率也不宜過高。特別是秋冬季節天氣寒冷，關節血液循環變差，磨損會更加明顯。天天爬山絕不可取，最多一周一次，且每次不超過2小時。此外，爬山時應盡量少背負重物，也可以選用彈性好的護膝來保護膝關節。

若要爬山，建議選擇坡度平緩的山路——平緩的自然山坡比山中修建的水泥階梯更省膝蓋，因為坡道能將體重較均勻地分散到整個膝關節。上山途中一旦覺得膝關節撐不住或小腿發抖，就應立即休息，待腿部不適感消失後再繼續。總的原則是分段爬行，例如爬100米就休息一會兒，膝關節的磨損自然會小一些。

還有一點值得注意：下山比上山對膝關節的損害更大，因為下坡時身體重量幾乎全部壓在膝關節上。因此，下山時選擇乘坐纜車，也是不錯的護膝方式。

在跑步機上跑步與在戶外平路上跑並不相同。跑步機底板質地堅硬，下方是金屬結構，反衝力對膝關節的磨損較大，不像路面具有一定的緩衝作用。很多人在跑步機上跑了兩個月，膝關節就開始疼痛了。喜愛跑步的朋友，最好選擇到戶外的塑膠跑道或平整路面跑步，對膝蓋更友善。

除了避開上述運動，骨關節炎患者也可以選擇游泳、騎固定式自行車等對膝關節衝擊較小的低強度運動，並配合控制體重、注意關節保暖，才能更好地延緩關節退化，維持良好的行動能力。