肩周炎（五十肩）運動療法：功能鍛煉與力量訓練全攻略

年紀漸長之後，各種毛病也隨之而來。肩膀不聽使喚，重物舉不起來，連抬個手臂都困難，到醫院一檢查才發現是肩周炎。這究竟是什麼原因造成的？又該如何預防和治療？對此，專家指出，除了按摩、針灸之外，功能鍛煉同樣非常重要。

肩周炎的罪魁禍首：肌肉失衡

醫學研究顯示，大部分慢性肩周炎患者最初的起因是「肩峰下撞擊」。這種名稱拗口的病變，簡單來說，是由於肌肉失衡導致肩關節內部空間過於狹窄，抬手臂時，關節內的肌腱被兩側骨頭擠壓、撞擊，進而引起肌腱疼痛和損傷。若任由「肩峰下撞擊」持續發展，疼痛和損傷會使整個關節發炎甚至僵硬，肩周炎便由此登場。因此，肩部肌肉失衡才是真正的罪魁禍首，而藥物、按摩、針灸對此效果有限，要解決肌肉和姿勢問題，只能依靠功能鍛煉。

危害頸肩健康的生活習慣

肩周炎還有個綽號叫「五十肩」，因為它多在40歲以後發病，大部分患者的年齡在50歲上下。然而近年來，這種情況正逐漸改變——由於生活方式、職業習慣以及運動保護不當等原因，肩周炎已開始侵襲更年輕的人群。長期伏案工作的上班族，以及整天沉迷於電腦遊戲、網購或社交網絡的「宅男宅女」們，離肩周炎的魔爪已越來越近。

「君子不立於危牆之下」，我們該如何改變這種狀況呢？其實很簡單：首先，無論伏案工作還是上網玩遊戲，每過一小時就應站起來活動一下；其次，坐姿要正確，腰背挺直，視線比平視稍低一點，切忌低頭含胸，也不要把胳膊肘架在桌上。這意味著大多數人需要重新調整桌椅和顯示器的位置與高度。事實上，國外許多公司為了防止員工出現頸肩痛，會專門請醫學專家上門為員工調整桌椅和電腦的位置及高度。

鍛煉方法：針對肌肉失衡

既然罪魁禍首是肌肉失衡，鍛煉方法也要從這裡入手。導致肩部疼痛的肌肉失衡主要有兩處：

其一：胸肌與背肌不平衡。理想的肩部肌肉狀態，應是胸肌和背肌功能相當。當背肌無力、胸肌相對強勢時，整個肩部會被胸肌拉向前方，形成含胸駝背的姿勢；這種姿勢會讓肩關節變得狹窄，「肩峰下撞擊」便容易發生。

其二：肩袖肌肉無力。肩袖肌肉是一群能防止肩關節狹窄的肌肉，當這群「最後的衛兵」也支撐不住時，肩關節間隙變窄，肩痛便無可避免。

明白這些道理後，我們就知道該怎麼做了：一是功能鍛煉，二是力量訓練。

肩關節功能鍛煉

功能鍛煉能加速氣血流通，使關節、筋絡得到濡養，防止肌肉萎縮和關節僵硬，增加肩關節的活動範圍，有利於肩關節功能恢復。以下介紹幾種簡單的功能鍛煉方法：

1. 正（側）身單手爬牆：正（側）面向牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉至最大限度，在牆上做一記號，然後再徐徐向下回到原處，反覆進行，逐漸增加高度。

2. 前後擺動前後擺動練習：軀體前屈（彎腰），上肢自然下垂，肩關節放鬆，然後做前後擺動，幅度可逐漸加大，約30次左右（可依自身情況增加次數）。稍作休息後重複動作。此練習也可手持重物做垂擺運動，以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜，所持重量應根據自身情況逐漸增加。

3. 回旋畫圈運動：彎腰垂臂，甩動雙臂，以肩為中心，做由內向外或由外向內的畫圈運動，用手臂的甩動帶動肩關節活動。幅度由小到大，反覆約30次左右（可依自身情況增加次數）。

對照症狀，選擇適合的方法

肩關節問題會表現出多種不同的症狀。結合自身情況選擇相應的鍛煉方法組合，效果會更好。

症狀A：早期呈陣發性疼痛，常因天氣變化或勞累而誘發，逐步發展為持續性疼痛並逐漸加重，晝輕夜重，不能向患側側臥，肩關節向各方向的活動均受限。若有上述症狀，說明您可能已患肩周炎，需及時進行功能鍛煉和直立抬臂等練習。

症狀B：肩部疼痛、壓痛，活動時出現彈響或疼痛加重；夜間疼痛，肩關節在向兩側抬手、上舉或後伸時無力，有時生活自理都感到困難。上述症狀屬於肩袖損傷，其發病率居肩關節疾病首位。出現肩袖損傷應加強肩後部肌群的力量，動作如俯臥抬臂、外旋練習、直臂後伸等。

症狀C：患側手臂無力、活動受限；肩關節向兩側抬手時疼痛，當手臂接近抬平時出現明顯疼痛；但若有人協助抬手，疼痛減輕甚至消失。此症狀屬於肩峰撞擊症的範疇，多發生於年紀較大者及經常參加肩上運動或工作的人。預防或出現上述症狀，應加強肱二頭肌（大臂前面肌肉）和三角肌的力量，練習動作如直立飛鳥、俯臥撐等。

症狀D：肩關節因外傷或用力過猛而卡住不能活動，亂扭動時會發出咯咯聲，並伴隨關節局部疼痛、腫脹、活動障礙甚至畸形。上述症狀便是肩關節脫臼或半脫臼。出現脫臼或半脫臼，應在關節復位後加強肩關節周圍的力量，提高肩關節穩定性，上述各種肩關節力量練習方法均適用。