銀髮族晨起保健操：六個簡單動作，從頭到腳活絡全身

許多長輩在早晨起床時，常會感覺關節僵硬、身體不靈活，這種「晨僵」現象與骨骼、韌帶隨年齡逐漸老化密切相關。除了平時堅持鍛鍊之外，其實只要在晨起時做幾個簡單的小動作，同樣能達到舒緩身體、促進健康的效果。

以下介紹的六個動作，練習起來不受場地限制，簡單易學，可以穿插在看電視、刷牙、穿衣等日常生活的零碎時間裡，讓長輩從頭到腳、從早到晚都能獲得適當的鍛鍊。

一、起床前：伸展運動

在還沒下床之前，先將雙臂緩緩伸向頭頂上方，雙手交叉，伸個懶腰。這個動作能鍛鍊手臂肌肉與手腕力量，促進全身血液回流。需特別注意的是，動作務必柔和、緩慢，否則可能拉傷肌腱。人剛睜開睡眼時，需要幾分鐘的清醒過程，從臥位到坐位也應有適應時間，因此「慢起、慢坐」非常重要。此外，做伸展運動前可以先揉搓關節、熱熱身，避免身體一下子過於緊繃。

二、如廁時：叩齒運動

叩齒運動是指上下牙齒相互輕輕叩擊，能強化牙床、牙齦與牙根，增強牙齒的力量。這個小動作還能促進口腔唾液分泌，幫助消化。特別適合在如廁時練習，因為從中醫角度來看，排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助於固攝腎精、強壯骨骼。

三、刷牙時：提肛運動

吸氣時收腹、提肛，呼氣時放鬆肛門，連續做10～20次。這個動作可以加強提肛肌的力量，對改善老年人因肌肉鬆弛造成的大小便失禁有幫助，還能緩解痔瘡與便秘。做完後若能配合腹式呼吸練習，效果更佳。

四、穿衣時：擴胸運動

雙手自然下垂，在背後交握，然後伸直手臂、挺起胸部，一般重複10次即可。這個動作能鍛鍊胸部肌肉、增加肺活量，幫助身體呼出更多廢氣、吸入更多氧氣，同時還能放鬆脊柱與背部肌肉。但要注意，患有心腦血管疾病的長輩做擴胸運動時，心率可能加快，應放慢速度、縮小幅度。

五、久坐後：拍打身體、踮踮腳

許多長輩喜歡打麻將或看電視，一坐就是很長時間。建議定時起身，拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，透過外力促進皮膚與皮下血管舒張，並疏通經絡。拍打完後，還可以抬起兩腳腳跟、踮踮腳，促進下肢血液回流，同時鍛鍊身體的平衡能力。不過，骨質疏鬆的長輩不建議做踮腳動作，因為踮腳時人體重量全落在腳掌上，容易引起骨折。

六、看電視廣告時：轉轉眼球

順時針轉動眼球10次，再逆時針轉動10次，讓眼球上下左右充分活動，能緩解眼部疲勞、鬆弛眼肌，並保護眼部的神經與血管。需要注意的是，青光眼患者因眼壓較高，不適合做這個動作。

量力而行，持之以恆

練習以上六個小動作，除了要堅持，更要適量。長輩們務必根據自身的身體狀況量力而行，切勿勉強，否則可能會在不知不覺中傷害健康。「量力而行」是鍛鍊時必須遵守的首要原則。