老年人不必害怕失眠：斯坦福研究揭示改善睡眠的關鍵

根據統計，美國安眠藥一年的銷售額高達30億美元以上，其中絕大部分由老年人購買使用。然而，儘管安眠藥消耗驚人，失眠問題依然未能真正解決。對此，美國斯坦福大學佛里德曼教授針對老年人的睡眠問題提出了一個全新的觀點：「老年人不要把覺少、失眠當成負擔，應把睡眠少而淺視為正常的生理現象。晚睡、早起、減少在床上的時間，徹底打消『安睡時間長才算正常』的陳舊觀念。」

一項顛覆傳統觀念的睡眠研究

為了驗證這一觀點，佛里德曼教授招募了一批有睡眠問題的男女老人，平均年齡69歲，並將他們分成兩組進行對照實驗：甲組老人被要求大幅改變睡眠習慣——晚睡、早起，減少在床上的時間；乙組則不限制在床上的時間，讓他們保持原有習慣。除此之外，兩組的日常活動完全相同。研究期間，所有參與者集中學習放鬆技巧，包括肌肉一鬆一緊的漸進式放鬆運動，並接受心理治療。

6週後，兩組老人的睡眠狀況都有所改善，但以甲組的改善更為明顯。教授又持續追蹤了3個月，發現乙組老人的效果保持欠佳，而甲組老人的睡眠依然維持良好。

研究帶來的兩大啟示

第一，睡眠並非越多越好。一般成年人每天睡6至8小時即可滿足需求，而老年人所需的時間更少——夜間睡5小時左右，中午再小睡約1小時便已足夠。

第二，多數老人的失眠源於心理因素。長時間臥床、苦苦追求延長睡眠時間，反而會加重焦慮反應，促成心理障礙，形成惡性循環，使失眠更加嚴重。總之，早晨醒後即起床，不要計較睡眠時間的長短；消除心理負擔，便能打破失眠的惡性循環，提高睡眠的質量和效果。

佛里德曼教授等人在《心理科學》期刊上撰文指出，絕大多數老人的睡眠障礙無需藥物治療，透過改善睡眠習慣和進行心理調適即可達到目的。專家們建議老人採取下列方法改善睡眠：

改善睡眠的實用建議

● 每天在固定的時間做運動，睡前2至4小時從事輕微的體力活動，有助於入睡。
● 調節好自己的生理時鐘，每天按時起床。
● 每天下午暴露在自然光線中一段時間，欣賞一下大自然的景色。
● 晚餐不要飲酒；睡前數小時內避免咖啡、濃茶，少吃零食，喝杯熱牛奶有助睡眠。
● 戒煙，尤其不要在睡前或失眠時吸煙——尼古丁是一種刺激劑，會擾亂正常的睡眠。
● 最好每晚睡前做同樣的事情，例如看完電視後練書法、畫畫或看書，洗澡或洗腳後再上床；也可以在看電視後到戶外漫步，再看書、洗漱、就寢。
● 睡前回憶愉快的往事，或在腦海中編織一個美好的幻想故事，讓自己在愉悅的心情中安然入睡。