預防疾病先顧好食欲：老年人營養保健四大要點

隨著年齡增長，許多老年人的食欲會逐漸下降，甚至受到厭食問題的困擾。造成食欲不振的原因相當多元：咀嚼困難、身體機能退化、藥物副作用等生理因素，孤獨、憂鬱等心理因素，再加上家庭狀況與生活環境的影響，都可能讓長者「吃不下、不想吃」。

食欲不振對健康的影響

研究團隊針對1800多名年齡在65歲以上的台灣老年人進行數據分析後發現：食欲不振的老年人，其飲食多樣性明顯差於同齡人，因而攝取較少的能量、維生素及其他營養素。長期下來，這類長者更容易罹患與營養缺乏相關的功能失調和疾病，早亡的風險也更高。

由此可見，維持良好的食欲是老年人預防疾病的第一步。以下四項營養保健要點，可幫助長者吃得健康，遠離骨質疏鬆等常見老年疾病。

長期缺乏蛋白質，會造成骨基質合成不足，若同時缺鈣，將加快骨質疏鬆的發生。適量攝取蛋白質可增加鈣質的吸收與儲存，有利於骨骼生長並延緩骨質疏鬆；但也不宜採用高蛋白飲食，因為過量的蛋白質會引起尿鈣排出增多，反而對骨組織不利。建議每日蛋白質攝取量以每公斤體重1.2—1.4克為宜。

補鈣的首選食物為乳類及乳製品，每日飲用500克牛奶即可滿足成人鈣需要量的3/4。酸奶含鈣較高，適合體內缺乏乳糖酶、不能耐受鮮奶的人食用。其他含鈣豐富的食物還包括奶酪、蝦皮、芝麻醬、黑芝麻、海帶、紫菜、黑木耳、大豆及豆製品、綠葉菜、蛋黃、海米、瓜子、核桃等。必要時也可採用鈣劑或鈣強化食品來補鈣。

日常飲食應保持新鮮、清淡、少油膩，避免太鹹或攝取過多的植物粗纖維。此外，吸菸、酗酒、喝濃茶及咖啡等生活習慣均有礙鈣質吸收，應當注意節制。

維生素D3能調節鈣、磷代謝，促進鈣、磷吸收和骨膠原的合成。中老年人應多曬太陽，並食用含維生素D豐富的食物，或適量補充維生素D3。魚肝油中含維生素D較多，海魚、魚卵、肝臟、蛋黃、奶油中也含有維生素D，但蔬菜和穀物中幾乎不含維生素D。此外，攝取充足的維生素A、K、C和E，皆有利於防治骨質疏鬆。