適量吃粗糧能預防疾病？營養師解析粗糧好處與7大不宜族群

隨著生活水準提升，人們的飲食觀念也逐漸轉變，營養均衡日益受到重視。曾經淡出餐桌的粗糧，如今重新受到青睞。粗糧雖有助於預防疾病，但質地較粗糙、不易消化，並非人人都適合食用。

現代飲食過度精緻化，反而成為許多營養相關疾病的誘因。糖尿病、痛風、高血壓、結腸腫瘤、肥胖等疾病，正逐步威脅人類健康。

什麼是粗糧？

「粗糧」是相對於加工精細的糧食而言，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩，以及各種乾豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。不可否認，適當食用粗糧確實能幫助預防疾病。

粗糧的三大健康益處

1. 膳食纖維促進腸道健康

纖維素可以抑制膽固醇吸收，減少高血脂，促進腸道蠕動，預防便秘。

2. B族維生素預防疾病

B族維生素（尤其是維生素B1）可以預防腳氣病。

3. 部分粗糧具有藥用價值

例如蕎麥含有其他穀物所沒有的「葉綠素」與「蘆丁」，對高血壓具有一定的改善作用。

粗糧雖好，過量反傷身

不過，若攝入過多粗糧，同樣會對健康造成不利影響：

• 粗糧本身營養價值相對較低，且不易消化，吸收率偏低；
• 粗糧中豐富的食物纖維，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收。

因此，粗糧並非人人皆宜，以下七類特殊體質或狀況的人群，不宜經常大量食用。

七類不宜多吃粗糧的人群

1. 胃腸功能較差的人

腸胃功能較弱者，攝取過多食物纖維會對胃腸造成沉重負擔。

2. 缺鈣、鐵等元素的人

粗糧含有植酸和食物纖維，兩者結合易形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

3. 患消化系統疾病的人

若患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進食大量粗糧容易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4. 免疫力低下的人

若長期每天攝入纖維素超過50克，會使蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，損害骨骼、心臟、血液等器官功能，降低人體免疫力。

5. 從事重體力勞動的人

粗糧營養價值較低、供能有限，對體力消耗大的人而言，難以提供充足的營養。

6. 生長發育期的青少年

青少年生長發育對營養素和能量有特殊需求，且受激素水平的生理要求影響，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收及其轉化為激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

7. 老年人和小孩

老年人消化功能減退，兒童消化功能尚未發育完善，消化大量食物纖維對胃腸都是很大的負擔；加上營養素的吸收和利用率較低，不利於小孩的成長發育。

如何正確食用粗糧？

營養師指出，吃粗糧很有必要，但一定要注意粗細搭配，同時還要搭配營養豐富的食物。例如將粗糧熬粥，或與細糧混合食用，並搭配富含蛋白質、礦物質的食物，以幫助吸收。此外，不適合多吃粗糧的人群應盡可能減少粗糧的食用量，以免造成營養不良。