長壽老人的飲食之道：掌握11大原則吃出健康長壽

隨著年齡增長，老年人的食欲逐漸下降，消化功能也不如從前。如何在食量縮小的情況下確保營養充足、吃得健康？以下這些飲食原則，正是長壽老人延年益壽的飲食智慧。

老年人每日唾液分泌量約為年輕人的三分之一，胃液分泌量也降至年輕時的五分之一，稍一吃多就容易腹脹、消化不良。因此，每餐進食量應比年輕時減少10%左右，並堅持少食多餐。

蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強抵抗力有重要作用。一般而言，老人每公斤體重需要1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質為主要來源。

多吃蔬菜對保護心血管和預防癌症大有裨益，老年人每天應攝取不少於250克的蔬菜。

老年人味覺功能減退，常覺得食而無味，喜歡以重口味食物增進食欲，無形中增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎臟負擔，還可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。建議每天食鹽攝入量控制在5克左右，同時少吃醃肉及其他鹹食。

飲食要葷素兼顧、粗細搭配，品種越豐富越好。每天主副食品（不包括調味料）不宜少於10樣。

這裡說的「香」，不是指多放鹽、味精等調味料，而是適當添加蔥、薑等天然香料。人的五官相通，可以用嗅覺彌補味覺的不足，聞著香噴噴的飯菜，自然胃口大開。

生冷食物多屬寒性，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。老年人應盡量避免生冷食物，尤其在寒冷的冬天更要留意。

把飯煮成粥，不但軟硬適口、容易消化，還有健脾養胃、生津潤燥的功效，有益延年益壽。但不能因此頓頓喝粥，畢竟粥以水為主，「乾貨」極少；在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上與饅頭、米飯相差很多，長期如此可能導致營養不良。

細嚼慢嚥容易產生飽足感，防止進食過量，也能讓食物消化得更充分。

早餐應占全天總熱量的30%至40%，質量和營養價值要高一些、精一些，但不宜食用油膩、煎炸、乾硬及刺激性強的食物。

「胃不和，夜不安。」晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，還容易引發尿路結石。人體排鈣高峰期在進餐後4至5小時，如果晚餐吃得太晚或經常吃宵夜，排鈣高峰到來時可能已經就寢。老年人的晚餐最好安排在下午六、七點，並盡量不吃或少吃宵夜。

結語

健康的身體從飲食開始。對於老年人來說，遵循以上飲食原則，做到少量多餐、營養均衡、清淡適口，才能真正吃出健康、吃出長壽。