每天一碗雜糧粥！哈佛研究證實：降5%死亡率、9%心血管疾病風險

喝粥養生是華人流傳已久的傳統智慧。雜糧粥原料豐富、色彩多樣、營養全面，熬煮後黏軟細爛，暖胃又好消化。美國哈佛大學曾針對10萬人進行長達14年的追蹤研究發現，每天喝一碗約28克全穀物熬成的雜糧粥，可降低5%的死亡率及9%罹患心血管疾病的機率，正是健康長壽的關鍵飲食習慣。

全穀物為何如此養生？

研究指出，全穀物食物能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）的水平。雜糧因未經精細加工，保留了豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，能為身體補充多元營養。其中維生素B1在碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝過程中扮演重要角色，還有助於提高禦寒能力。

不同顏色的雜糧各有功效

表皮呈紅色、紫色或黑色的雜糧富含花青素，具有抗氧化作用；黃色的雜糧則能補充類胡蘿蔔素，對眼睛與免疫力都有幫助。

早晚喝粥，時機剛剛好

寒冷天氣來上一碗熱騰騰的雜糧粥，暖胃又暖身，尤其適合早晚食用：

早晨：身體經過一整晚的呼吸流失了部分水分，起床後喝粥既能補充營養，又能達到補水效果。

晚餐：晚飯喝粥讓脾胃舒服無負擔，還有助於入睡。

熬出營養滿分的雜糧粥

1. 經常變換花樣，營養才全面

熬雜糧粥最好不要只固定一種配方，應根據不同雜糧的營養特性與個人需求靈活搭配：

• 燕麥：所含β-葡聚糖對控制血脂和血糖有很好的效果。
• 綠豆：多酚類物質能清熱解毒。
• 豆類：豐富的膳食纖維可幫助脂肪和膽固醇代謝。
• 山藥：健脾開胃。
• 玉米：有利清除濕熱。
• 黑芝麻：有助緩解便秘。
• 糯米：可以養胃，但升糖指數較高，不適合糖尿病患者食用。

2. 依季節調整食材

秋季乾燥，適合喝潤燥的百合山藥粥；冬天需要驅寒，則更適合加入紅豆、桂圓等溫性食材。

3. 掌握「雜」字原則與烹煮技巧

建議取數種穀物類食材，搭配幾種雜豆類，再加點紅薯、南瓜等，顏色盡可能豐富多元。若不適應雜糧粥粗糙的口感，可適量添加大米調和；有些豆子不易煮「開花」，可提前用冷水浸泡，下鍋時再依食材熟成的難易度依次放入。

三種族群喝粥要注意

糖尿病患者

喝粥後容易引起血糖波動，最好搭配膳食纖維豐富的蔬菜以減緩吸收速度；喝粥時細嚼慢嚥、拉長進食時間，也能減緩升糖速度。

容易胃脹氣的人

熬粥時建議少用易產氣的黑豆、綠豆等雜豆類，改添加糙米、大黃米等養胃食材。

老年人

消化吸收能力較弱，除了盡量選擇小米等容易消化的粗糧、適當減少粗糧比例外，也可「粗糧細做」，把雜糧粥煮得軟爛一些。此外，為確保營養充足，老人三餐不能只靠喝粥，應合理搭配蔬菜和肉類，才能吃得健康又均衡。