為爸媽餐桌添4類長壽菜：抗衰老、增免疫的家常食譜

老年人健康長壽的關鍵，一是延緩衰老，二是增強免疫力。許多天然食物中的功效成分具有抗衰老與提升免疫力的作用，能預防心血管疾病、糖尿病和癌症等疾病的發生與發展，促進健康、延長壽命。

可以說，食物營養是防衰老、增強免疫力措施中最直接、最重要的環節之一。為了長輩的健康，晚輩不妨在老人家的餐桌上多準備以下四大類「長壽菜」。

一、豆製品：優質蛋白與活性物質的寶庫

這裡所指的豆製品是大豆製品，包括豆腐、豆漿、豆乾、千張（豆腐皮）、素雞等。大豆除含有豐富的優質蛋白質、礦物質和微量元素外，還含有多種有益健康的功效成分，如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等，其所含脂肪以亞油酸為主。這些活性物質具有降血脂、降血糖、降血壓、控制體重、預防骨質疏鬆、改善記憶力以及緩解更年期症狀等作用，堪稱名副其實的長壽食物。

推薦菜餚1：蘑菇玉蘭片燒豆腐

原料：豆腐、蘑菇、玉蘭片。
調料：味精、蔥、白糖、鹽、濕澱粉、麻油、高湯。

做法：豆腐放入開水鍋中略煮，取出瀝乾水分；蘑菇、玉蘭片水發後，蘑菇去根一切為三，玉蘭片切成細絲。熱鍋下油，先爆香蔥末，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯；開鍋後下豆腐，加味精、白糖調味，勾芡後淋上麻油即成。

推薦菜餚2：雞蛋炒豆腐

原料：嫩豆腐、雞蛋。
調料：鹽、味精、蔥花、薑末。

做法：熱鍋下油，放入嫩豆腐和蔥花、薑末煸炒，加鹽、味精；待豆腐炒至微黃乾爽上色時，加入雞蛋同炒即成。還可依喜好選用榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜或蝦皮中的一至兩種作配料，記得多放蔥花、薑末提香。

二、蔬菜類：抗氧化、防病的必備食物

蔬菜是供給人體礦物質、維生素的主要食物來源，尤其是維生素C和β-胡蘿蔔素，非蔬菜莫屬。近年來備受推崇的膳食纖維，蔬菜也名列前茅；加上其血糖指數低、抗氧化作用強，已成為老年人抗衰老、防病的必備食物。蔬菜種類繁多，這裡特別介紹苦瓜和番茄。

苦瓜

苦瓜含維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、鋅、硒皆較豐富，對抗氧化和提高人體免疫力有良好作用。中醫認為，苦瓜有消暑清熱、明目解毒和降血糖的功效。

推薦菜餚：苦瓜炒肉絲

原料：苦瓜、肥瘦肉。
調料：植物油、大蒜片、鹽、雞精。

做法：苦瓜切開兩瓣，去蒂去籽，切成細絲；肥瘦肉也切成細絲。熱鍋下油，入肉絲略炒至八成熟，加入蒜片、乾辣椒，再放入苦瓜絲，加鹽、味精，炒熟即可出鍋。

番茄

番茄富含胡蘿蔔素及番茄紅素等功效成分，抗氧化能力很強，各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2～4倍。番茄既可生吃也可熟吃，最家常的做法就是番茄炒雞蛋。

推薦菜餚：百花釀番茄

原料：番茄、火腿、冬菇、青豆、肉末。

做法：番茄洗淨後挖去蒂部與瓜瓤，揩乾水分；肉末加鹽、味精加鹽、味精攪勻，釀入番茄內抹平，上面鋪擺火腿末、冬菇、青豆等不同顏色的原料，擺成花朵狀或古錢狀，上籠蒸約10分鐘即成。

三、魚類：優質蛋白，護心首選

魚類是人體所需優質蛋白質的主要來源，每百克含蛋白質20克左右，富含必需氨基酸，生物利用率高，味道鮮美。魚類的脂肪組成與肉類不同，以不飽和脂肪酸為主，尤其是深海魚富含DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），有利於降低血膽固醇、預防心腦血管疾病。魚類還富含維生素A、維生素B2及鐵、鋅等微量元素。建議老年人多吃魚、少吃肉。

推薦菜餚1：醬燒全魚

原料：鮮魚1條。
調料：甜麵醬、白糖、植物油、料酒、薑末。

做法：魚去鰓、去內臟洗淨，直刀切成約3分寬、深至刺骨的橫刀；入開水中汆一下撈出，使切口張開、去除腥味。鍋內放底油，油熱後下甜麵醬、料酒、白糖，濃縮收乾後加500毫升開水；水開後放入魚，轉溫火熬至湯汁轉濃起泡，再用旺火略燒。魚裝盤，湯汁續煮至濃稠能提絲時，淋少許明油澆在魚身上，撒上薑末即成。

推薦菜餚2：紅燒鱔段

原料：鱔魚、冬筍、帶皮肥瘦肉、水發香菇。
調料：香菜、植物油、醬油、料酒、白糖、醋、味精、澱粉、雞、醋、味精、澱粉、雞湯、蔥、薑。

做法：鱔魚切成5厘米長段；豬肉切厚片，冬筍、香菇切片，大蒜去兩頭，蔥、薑切段。鱔魚用熱油炸約1分鐘後倒出油；豬肉用開水燙過。鍋內加少量油煸香蔥、薑，放入肉片同煸，再加入雞湯、調料、配料及鱔魚；燒開後轉微火慢煮，八成熟時挑出肉片、蔥薑段不用；待鱔魚熟透，用少許澱粉勾芡，裝盤撒上香菜即成。

四、菌藻類食物：低熱量、高營養

菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔當菜餚主角，營養價值卻不可忽視：熱量低，但蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素含量豐富，蛋白質含量可與瘦豬肉、牛肉相當，並富含植物多糖和B族維生素，其中維生素B2的含量更比其他食物高出一籌；微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，碘更是海產植物獨一無二的優勢，非其他食物可比擬。

菌藻類食物還具有重要的保健作用：所含的香菇多糖和銀耳多糖能增強免疫力、抗腫瘤；香菇嘌呤有助降低血膽固醇；黑木耳則能抗血小板聚集、降低血凝度，防止血栓形成。

推薦菜餚1：蘑菇燉豆腐

原料：豆腐250克、鮮蘑菇100克。
調料：味精、精鹽、醬油、麻油。

做法：豆腐切小塊，鮮蘑菇洗淨切片；將兩者放入沙鍋，加精鹽和清水（以浸沒豆腐為宜），中火煮沸後轉小火燉約15分鐘，加入醬油、味精，淋上麻油即可。

推薦菜餚2：海帶排骨湯

原料：排骨250克、海帶結100克、白蘿蔔100克。
調料：醬油、生薑、鹽。

做法：排骨放入鍋中，加水漫過，燒開後倒掉焯水或撇去浮沫；海帶結洗淨，用溫水浸泡至軟；白蘿蔔切成小塊。鍋內放清水和預煮過的排骨，大火燒開後轉小火煮1小時；加入海帶煮約30分鐘，再加蘿蔔、薑片、鹽和醬油，繼續用小火炖熟即可。這道菜在日本也被稱為長壽菜，特點是蛋白質豐富，含有多種維生素和微量元素，有助達到酸鹼平衡，對健康大有裨益。

推薦菜餚3：冬菇炒豌豆苗

原料：豌豆苗、冬菇。
調料：鹽、白糖、花生油、味精、高湯。

做法：豌豆苗摘成6厘米長段，控乾水分；冬菇用涼水泡開、洗淨、切絲。熱鍋放花生油，油熱後下冬菇煸炒1分鐘，盛出備用；再次熱鍋放油，下豌豆苗快速煸炒10秒鐘，隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調味品，並加高湯翻炒均勻即可出鍋。

結語

長壽並非一朝一夕之功，而是日積月累的飲食與生活習慣所致。豆製品、蔬菜、魚類與菌藻類這四大類食物，營養互補、做法家常，只要在日常三餐中合理搭配、持之以恆，就能為父母的健康長壽打下堅實基礎。