長輩們總愛挑選健康食物，也常提醒晚輩遠離垃圾食品。不過，再健康的食材，若吃法一成不變，日子久了難免覺得乏味。本文整理六種常見健康食材的創意西式做法，讓食物的色澤、風味與營養都能最大程度地保留，吃得新鮮又開心。
新鮮的瓜果蔬菜與豆類食品，若未及時烹調，放置一段時間後，即使仍可食用，口感與鮮甜度也會大打折扣。美國暢銷食譜作家狄寶拉．麥迪遜推薦了幾道西式菜餚，不僅帶來嶄新的味覺體驗，更能讓食材保鮮、鎖住營養，令人食慾大增。
無論是綠色、黃色還是紫色的豆類蔬菜，也不論外形寬扁或細長，只要以洋蔥、番茄為輔料，再用洋茴香、大蒜和紫蘇調味，就能做出相當美味的料理。豆類蔬菜富含維生素B群和葉酸，質地細密、色澤鮮亮，在塑膠袋中常溫保存兩天仍可食用，但最健康的做法，還是買回家後盡快洗淨、下鍋烹調。
將兩個洋蔥切片（大小如一般湯匙），用少許橄欖油翻炒片刻，加入蒜末和丁香，再放入約一斤（500公克）的豆類蔬菜、一個去皮切丁的番茄和少許鹽，加水至剛好淹過所有食材，慢煮至豆類變軟，最後依個人口味加胡椒和鹽調味。若未吃完，隔天食用時可加幾滴檸檬汁提味。
將豆類蔬菜煮熟——不加鹽，也不要煮到軟爛，剛熟即可，咀嚼時還保留一點脆感。盛入容器瀝乾，趁餘溫尚存時拌入少許奶油或橄欖油、切條的大蒜、一小撮新鮮洋茴香末和幾片洋蔥。這是一道營養零流失的原味豆類沙拉。
將豆類蔬菜煮熟後拌上超市可買到的香蒜醬（青醬）；另一種做法是把等量的豆類蔬菜、香蒜醬和煮熟的馬鈴薯塊混合拌勻，再加熱片刻即可上桌。簡單又有營養，吃飽的同時熱量攝取也不高。
小知識庫：紫蘇
紫蘇為唇形科植物，性辛、溫，歸肺、脾經，有解表散寒、行氣和胃的功效，可用於改善風寒感冒、咳嗽噁心、妊娠嘔吐及魚蟹中毒等症狀。日本學者伊藤武在《風味調料趣談》中提到，紫蘇對疲勞、感冒、咳嗽、口腔炎、腦貧血、食慾不振、痢疾和精神不安均有療效。日本人普遍認為紫蘇能讓神經系統得到放鬆，它是日本代表性香料之一，與義大利細麵也很搭。睡前喝杯紫蘇茶，能幫助安定精神。
剛採摘下來的南瓜表面平滑、外形飽滿、色澤鮮亮。它不僅熱量低，還含有鉀、磷和鈣等礦物質，置於食品袋中常溫保存，最佳賞味期約5天。
將南瓜切成薄片平鋪於淺盤中，撒上紫蘇、淋少許橄欖油，再鋪滿炒熟的松子和義大利乾酪，蒸熟即可。清香撲鼻，入口甜美滑順。
建議選用夏季出產的南瓜，切成塊狀或片狀均可，滴幾滴優質橄欖油，依個人口味放入適量羊奶乾酪，小火加熱20分鐘，再撒上胡椒和丁香，與義大利麵拌著吃，風味獨特。
同樣以夏季南瓜為首選，切成約半寸厚的塊狀，加一匙鹽拌勻靜置30分鐘以去除多餘水分。將半杯酸奶酪、蒜末、一匙辣椒粉和一小撮洋茴香混合成調味料；鹽醃過的南瓜塊用清水沖洗瀝乾，淋上橄欖油稍加熱，讓油香滲入南瓜，最後加幾滴醬油調色即可享用。
小知識庫：乾酪
乾酪是在牛乳中加入凝乳酶使蛋白質凝固，經壓榨、發酵等工序製成的乳製品，又稱乳乾、乳餅，蒙古族人也稱之為「奶豆腐」。乾酪營養十分豐富：蛋白質含量約25%，乳脂約27%，鈣含量可達1.2%，且鈣磷比值接近2:1，人體吸收率達80%～85%，是理想的補鈣與補充優質蛋白質的食品，營養價值甚至勝過人乳和牛乳。
全球乾酪種類超過800種。法國擁有400多種乾酪，堪稱國粹，法國人甚至說：「吃飯沒有乾酪，等於美女少了一隻眼睛。」2001年歐洲人均乾酪消費量已達18公斤。
柿子椒外形漂亮、營養豐富，維生素C含量是一般辣椒的2倍，經常食用有助增強人體抵抗力。它的表皮較厚，煎烤時容易形成焦香的外皮。新鮮柿子椒表面光滑、結構厚實緊密，裝入塑膠袋常溫可保存約一週。
將柿子椒切條炭烤至九分熟；若無炭烤條件，也可煮熟至表皮起泡裂開。把熟柿子椒剁碎放入碗中冷卻10分鐘後剝去外皮，加入番茄丁與切碎的生芹菜丁，放少許蒜末、蔥花和香料末，再加入一匙檸檬汁（可以柳橙汁代替）、兩匙鹽、4匙橄欖油和幾匙紫蘇葉拌勻，是一道非常下飯的菜。
將炭烤熟的條狀柿子椒加入橄欖油、少許鹽和大量紫蘇末拌勻即成，做法極其簡單，味道卻十分出色。
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選用黃、紅、綠各色柿子椒切成小方塊，加入蒜末、香菜末和兩匙紅洋蔥丁，澆上2～3匙橄欖油和適量紅酒，拌勻後下鍋加熱3～5分鐘。若再搭配炭烤雞胸肉，就是一道色彩誘人、滋味鮮美的開胃小菜。
瓜類水果生吃既簡單方便，又能完整保留營養。這類水果富含鉀和維生素A，香甜多汁，如西瓜。未切開時可低溫保存約5天；切開後用保鮮膜包裹冷藏，約可保存3天。
將哈密瓜、西瓜、白瓜等各種瓜切成丁，盛入玻璃容器冷藏，倒入慕斯卡微甜白酒或其他甜酒，份量以蓋過瓜塊為宜，即大功告成——還有什麼雞尾酒比這更簡單？
這道菜口味比較特別，但喜歡嘗試新菜式的人值得一試：將西瓜切成小塊單獨盛盤，放入少許薄荷和一小塊羊奶乾酪，滴上幾滴檸檬汁，撒一小撮胡椒和鹽。鹹、甜、辣三味交織，滋味奇妙。
這是一種西班牙風味的清爽飲料（Agua Fresca，意為「鮮水」）。選一種自己最愛的瓜，去籽去皮後將瓜肉攪打成汁，兌入適量清水，濃淡依個人喜好斟酌，加糖調味，也可按口味添加柳橙汁或檸檬汁，混合後冷藏，飲用時加冰塊更具風味。
小知識庫：慕斯卡白酒
慕斯卡（Moscato）原產自法國的白葡萄品種Muscat，也就是俗稱的「麝香葡萄」，特色是帶有濃郁的荔枝等熱帶水果與玫瑰花般的香氣。慕斯卡微甜白酒則產自義大利。
玉米不宜冷藏或存放太久，否則甜香原味會受到破壞，新鮮玉米最好吃。它富含玉米黃素，有助保護視力並增強身體抵抗力。新鮮玉米顆粒飽滿圓潤，買回家後最好三天內食用完畢。
將洗淨的玉米粒與4～5顆雞蛋打成的蛋液混合拌勻，平底鍋中融化少許奶油，緩緩倒入玉米蛋液，撒上少許莫薩里拉乾酪和紫蘇末，煎至熟透即可，好吃又好看。
用少量油爆香青蔥，放入嫩玉米粒和少許清水，可用洋茴香、紫蘇、小蔥或芹菜調味，再加入半杯羊奶乾酪，撒上香菜、小茴香和胡椒，是充滿西式風情的新鮮吃法。
這是一道印地安傳統吃法：將新鮮玉米粒與四季豆粒按3:1的比例混合，加入數匙奶油，倒水至淹過一半的混合物，加半匙鹽和少許胡椒，小火慢煮到水分收乾即可盛出。更地道的版本會加入紅辣椒調味，別有風味。
小知識庫：莫薩里拉乾酪
莫薩里拉乾酪（Mozzarella）是味道清淡、呈白色且富有彈性的義大利奶酪，通常融化後鋪在披鋪在披薩上食用。紐西蘭國家乳品局發言人內維爾．馬丁曾表示，隨著中國居民飲食口味不斷變化，中國市場進口奶酪製品的消費量持續穩定增長，尤其是快餐連鎖店製作披薩和漢堡所需的莫薩里拉乾酪需求上升最快。這類食品雖非中國傳統飲食，但市場需求變化很快，越來越多消費者熱衷於西式餐點。
番茄是在色澤、形態和味道上都極能激發食慾的食物之一，富含茄紅素和維生素C。保存時宜放在室溫下，冷藏反而會破壞其原有組織結構。熟透的番茄能釋放出最多的茄紅素。
將番茄隨意切成丁（小番茄可對半切開或保持原狀），與櫻桃、葡萄乾和梨丁混合，加一匙橄欖油倒入鍋中慢煮至熟透，注意不要將番茄煮得過於黏稠。撒少許胡椒盛出，可塗抹在烤麵包片上食用，也可以用來拌義大利麵。
將番茄頂部切開、挖除部分果肉做成番茄盅，填入調味炒好的米飯，表面撒上麵包屑並淋少許橄欖油，放入烤箱烤至表面金黃酥脆，便是一道兼具主食與蔬菜營養的暖心料理。
以上六種健康食材的創意吃法，兼顧營養、美味與新鮮感。不妨從今天開始，為家人變換餐桌上的花樣，讓健康飲食不再一成不變！
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