5招飲食調理穩定血壓（上）：從控制體重到科學限鹽

影響血壓的六大危險因素

高血壓並非單一原因造成。目前醫界普遍認為，下列六項因素與其發病密切相關：

1. 體重異常，包括超重與肥胖；
2. 膳食失衡，特別是高（鈉）鹽、低鉀、低鈣、高飽和脂肪酸、高膽固醇、低優質蛋白、低抗氧化維生素及低單不飽和脂肪酸的飲食型態；
3. 吸菸；
4. 長期大量飲酒，尤其是烈性酒；
5. 長期缺乏有氧體力活動；
6. 長期精神緊張、焦慮。

所謂高血壓的營養治療，正是針對上述問題採取相應的飲食干預措施。以下介紹五種實用方法，對血壓控制大有幫助。

第1招：避免超重與肥胖

管理體重，應從三個層面著眼：一是關注實際體重與理想體重的差距；二是關注身體總脂肪量；三是關注脂肪在全身的分布狀況（即體型）。

低能量飲食＋適量運動，製造能量「負平衡」

減重的根本原則，在於讓身體處於能量的「負平衡」狀態：一方面透過低能量平衡膳食，減少高糖、高脂食物的攝取，從源頭降低能量供應；另一方面藉由適當的有氧運動增加能量消耗。兩方面配合，使能量「入不敷出」，促使體內脂肪燃燒分解，自然達到減重的目的。

長期以來，適量運動在體重控制中扮演的重要角色一直備受關注。大量研究表明，適度的體力活動不僅可有效消耗體內多餘熱量、增強內臟功能，對高血壓的控制更有確切的好處。

遺憾的是，隨著生活步調加快、工作壓力增大，許多人在增加膳食能量攝入的同時，反而減少了體力活動。有學者疾呼：「我們已經進入久坐不動的危險時代。」2003年的研究資料顯示，與上世紀70年代相比，90年代人們駕駛汽車的里程、坐著看電視的時間以及坐著工作的人數比例均直線上升，且這一趨勢正「愈演愈烈」。與20年前相比，現代人每日能量消耗已減少約800千卡——相當於200公克主食的熱量！這也從一個角度解釋了為何當前超重與肥胖人口急劇增加。

第2招：嚴格控制食鹽攝取量

部分高血壓患者的膳食食鹽長期超量。食鹽的主要成分為鈉離子和氯離子，故其化學名又稱「氯化鈉」。從古至今，傳統食鹽的核心成分始終未變，而其中扮演關而其中扮演關鍵角色的正是「鈉離子」。

過多的鈉離子會對人體產生負面影響，甚至危害健康。當鈉鹽攝入過量，腎臟難以完全排除，日積月累滯留體內的超量鈉離子，會直接影響副腎皮質激素等內分泌激素的調節作用，使血管對各種升壓物質的敏感性增加，引起細小動脈痙攣，導致血壓升高。

此外，鈉鹽還具有吸收水分的作用，會造成體液過多瀦留，加重內臟負擔。據研究，每吃1公克食鹽，可吸收200～300毫升水分。吃鹽越多，體內瀦留的水分就越多，血容量隨之增加，血管阻力越大，血壓就越高，心、腎等內臟的負荷就越重，機體正常代謝功能被打亂，水腫隨之出現，發生腦血管意外或心力衰竭的危險性便大幅上升。

群體調查結果也顯示，高鹽飲食人群的高血壓發病率遠高於低鹽飲食人群。我國高血壓患病率呈「北高南低」的明顯差異，正與膳食鹽分攝入量的高低分布呈顯著的正相關關係。

長期大量進食食鹽，被認為是導致高血壓等疾病的確定性危險因子。甚至有學者直言：在發達國家裡，被鹽送進墳墓的生命，比被有害化學物質送進去的還要多。

貼心提示：每日吃鹽知多少？

世界衛生組織（WHO）推薦：健康人每日吃鹽量不宜超過6公克；糖尿病非高血壓患者不超過5公克；高血壓患者不超過3公克；糖尿病合併高血壓患者不超過2公克。然而目前我國北方人均每日食鹽量高達12～14公克，達到WHO推薦值的200%～230%，減鹽行動刻不容緩。