廚房裡的12個營養疑案：營養專家教你科學搭配與烹調

民以食為天。餐桌上那些看似普通的菜肴，其實蘊藏著深厚的搭配學問與豐富的營養知識。今天，我們請來營養學專家，為大家揭開常見的餐桌營養健康「疑案」，讓每一餐都吃得明白、吃得健康。

疑案一：如何衡量一個菜譜的好壞？

有一種簡單的方法——看食物的顏色。我們可以把菜的顏色分為五大類：黑色、紅色、綠色、黃色、白色。無論採購還是食用，只要把這五種顏色巧妙搭配起來，就能達到內在成分的營養均衡。

• 黑紫色食物：紫米、黑芝麻、黑豆、紫菜、黑木耳、茄子等；
• 綠色食物：綠葉蔬菜和水果；
• 紅色食物：植物性的有紅椒、紅蘋果、紅棗、番茄、山楂、草莓等，動物性的有豬、牛、羊肉等；
• 黃色食物：蛋黃、玉米、木瓜、柑橘、香蕉、胡蘿蔔、黃豆等；
• 白色食物：牛奶、白肉、魚、禽類、米麵、豆腐、冬瓜、花菜、竹筍、山藥等。

日常飲食中，應有意識地將五色食物搭配食用，以達到營養均衡。

疑案二：蔬菜要不要多泡多洗？應該先切還是先洗？

許多人擔心蔬菜有農藥殘留，喜歡長時間浸泡，但如果泡上三四個小時就太久了——長時間浸泡反而會讓農藥發生反滲透，重新滲入蔬菜內部。正確的做法是勤沖洗，也可以用60℃左右的熱水將蔬菜燙一下，能有效降低農藥含量；或用淡鹽水短暫浸泡，其主要目的則是殺菌。

清洗順序上，一定要「先洗後切」。能用手撕的就不要用刀切，因為切開的蔬菜暴露在空氣中容易被氧化，有效營養成分會大打折扣。此外，菜刀含有鐵質，與蔬菜中的維生素C接觸後會加速其氧化流失。

疑案三：胡蘿蔔和白蘿蔔可以混在一起食用嗎？

不建議。從中醫食性的角度來看，白蘿蔔偏於補氣，胡蘿蔔偏於洩氣，一補一洩搭在一起，難以充分發揮兩種食物各自的優勢。

更重要的是，胡蘿蔔中含有一種叫「抗壞血酸酵素」的物質，它會破壞白蘿蔔中的抗壞血酸（維生素C）。若把兩者一起做菜，白蘿蔔的營養作用也會被削弱。因此，從成分和功效上看，這兩種蘿蔔並不適合同烹同食。

疑案四：「豆腐白菜保平安」的說法正確嗎？

有一定道理。豆腐的蛋白質含量非常豐富，但缺少甲硫胺酸（蛋胺酸）；一旦甲硫胺酸不足，豆腐中的蛋白質就難以被人體充分吸收和利用。

那麼哪些食物富含甲硫胺酸呢？禽、蛋、奶、肉中都含量豐富。因此烹調豆腐時不妨加點肉末或雞蛋，藉由蛋白質互補作用，大幅提高人體對豆腐蛋白質的吸收利用率。

疑案五：擇芹菜要不要去筋？芹菜葉有沒有營養價值？

從營養學角度來說，芹菜筋最好不要去掉。我們吃蔬菜首先要攝取膳食纖維，如果把筋去掉，纖維素含量就大打折扣。建議切芹菜時採用斜刀切法，既保留纖維成分，又不影響口感。

芹菜葉同樣具有很高的營養價值。就整株芹菜而言，降壓效果最有效的部位其實在葉子和頭部，而不是莖。用芹菜做餡時，也不妨把葉子一起剁進餡裡。

疑案六：油菜、菠菜需要去根嗎？

對於蔬菜，提倡物盡其用，讓每一部分都發揮價值。油菜根、菠菜根，包括芹菜頭、萵筍葉等都應保留，不要去掉。例如菠菜根中含有豐富的維生素C和礦物質，含量不遜於葉片，烹飪時不要隨手扔掉。把菠菜根單獨用水煮一煮，還是一種很好的解酒飲品，比酒後喝濃茶、喝醋健康得多。

疑案七：哪些菜放在水裡焯一下不會丟失營養？

首先糾正一個觀念：蔬菜焯水本身並不一定造成營養流失，關鍵在於怎麼焯。含草酸的蔬菜，如菠菜、竹筍等，一定要先焯水再烹製，否則草酸會妨礙人體對鈣的吸收。

另外兩點小技巧：焯水時可在水中滴幾滴油，使受熱更均勻迅速；同時務必讓水完全沒過蔬菜，縮短蔬菜與空氣接觸的時間，減少氧化帶來的營養損失。

疑案八：炒菜過程中，何時添加醬油更合適？

建議出鍋前再放醬油。炒菜屬於高溫烹調，如果過早加入醬油，其中的胺基酸和蛋白質會在高溫下遭到破壞，營養成分基本耗盡；晚些放入則能更好地保留醬油中的有效成分和風味。

疑案九：醬油的顏色是深的好還是淺的好？

深色醬油的加工要經歷三個過程：其一，醬油中的賴氨酸經微生物多酚氧化酶催化後，氧化合成黑色素；其二，糖分、胺基酸與蛋白質經化學反應生成類黑素；其三，糖分經加熱轉變成焦糖。經過這一系列反應，醬油的營養成分已大大降低，因此深色醬油的營養價值相對不高；淺色醬油未經如此劇烈的損耗過程，營養成分保留得更多，價值相對更高一些。

疑案十：肉和魚加熱解凍會影響營養成分嗎？

肉類當然現買現吃最好，但為了方便，我們常需把多餘的肉放進冰箱冷凍。需要注意的是，切忌反覆解凍，尤其不要用加熱的方式解凍——高溫會破壞細胞膜，導致營養成分大量流失。正確的做法是把肉或魚從冰箱取出後，置於室溫空氣中自然解凍，或放入涼水中慢慢解凍。

疑案十一：做魚時，需要用料酒嗎？

需要。料酒是烹魚的好幫手，它能去除魚腥味、增添香氣。料酒中的酒精在加熱過程中會揮發，同時帶走產生腥味的胺類物質，達到去腥增鮮的效果。使用時最好趁鍋內溫度較高時沿鍋邊淋入，讓酒精迅速揮發，去腥效果最佳。

疑案十二：煮粥加鹼更有營養嗎？

不建議。不少人為了讓粥更快軟爛、口感更黏稠而加入食用鹼，但這樣做會嚴重破壞穀物中的B族維生素，尤其是維生素B1和B2，長期如此容易造成營養素缺乏。想讓粥黏稠好喝，不如延長熬煮時間或提前浸泡米粒，既美味又保住營養。

餐桌上的學問遠不止這些。掌握這些看似細微卻至關重要的烹調與搭配原則，才能讓普通的家常菜真正吃出營養、吃出健康。