植物固醇（植物膽固醇）助你健康長壽：降血脂、護心血管的天然營養素

提起膽固醇，大多數人都不陌生，甚至能頭頭是道地說出哪些食物膽固醇含量高、對身體有何害處。然而，說到「植物膽固醇」（即植物固醇），知道的人恐怕就不多了。它究竟是什麼成分？對人體有何益處？哪些食物含量較高？本文將帶您一探究竟。

什麼是植物固醇？

顧名思義，植物固醇是存在於植物中、結構與膽固醇相似的物質。它的化學結構與膽固醇頗為相似，作用卻截然不同——不但不會升高血脂，反而能幫助降低血液膽固醇。植物固醇是一個龐大的家族，自然界中有七十多種結構相似的植物固醇，其中含量較高、研究也較透徹的主要包括β-榖固醇、菜油固醇和豆固醇等。

降低血液膽固醇，守護心血管健康

研究發現，植物固醇具有降低血液膽固醇、抑制乳腺增生和調節免疫等多重功效，其中以降膽固醇的作用最為確切。國內外研究表明，植物固醇在腸道內會與膽固醇競爭吸收，減少膽固醇進入血液，能有效降低高血脂患者血中的「壞」膽固醇——總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的含量，同時不影響「好」膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的水平，對高血脂患者有很好的降脂效果。
統計資料顯示，膳食中植物固醇攝取量越多，罹患心臟病及其他慢性病的風險就越低。目前已有許多國際組織和學者建議多攝取富含植物固醇的食物，以減少冠心病等慢性疾病的發生。

哪些食物的植物固醇含量高？

據測定，所有植物性食物都含有植物固醇，其中以植物油類、豆類、堅果類含量最高；穀類、水果、蔬菜中的含量雖相對較低，但因日常食用量較大，同樣為人體提供了不少植物固醇。

穀類：麵粉優於大米，雜糧含量更豐富

在穀類食物中，麵粉的植物固醇含量遠高於大米。每100公克小麥麵粉平均含59毫克植物固醇，且加工越精細，含量越低，大致排序為：全麥粉＞標準粉＞富強粉＞餃子粉。至於大米，無論品牌或產地，每100公克的含量都相差不大，平均約13毫克。而紫米、薏苡仁、蕎麥、青稞、小米、玉米等雜糧的含量普遍在60毫克以上，表現相當出色。

營養建議：成年人每天宜攝取穀類300～600公克。以平均400公克計算，若以麵粉為主食，大約可獲得480毫克植物固醇；若只吃大米，則不到110毫克，兩者差距很大。因此，以米飯為主食的民眾，每日三餐中最好至少有一餐改吃麵食，如麵條、饅頭等；正餐之外，也可搭配紫米粥、小米粥、玉米糊等雜糧，讓攝取更加均衡充足。

豆類：含量勝過穀類，日常攝取普遍不足

豆類的植物固醇含量比穀類更高。每100公克黃豆的植物固醇超過100毫克，黑豆和青豆的含量也很豐富。豆腐是最常見的豆製品，每100公克平均約含30毫克；豆漿雖然水分多，每100公克也有7毫克左右。值得一提的是，中國雖是大豆的故鄉，但居民每天乾豆的平均攝取量僅約4公克、豆製品約11.8公克，攝取量仍明顯不足。

營養建議：每天喝一杯豆漿（250公克），約可提供20毫克植物固醇；每周至少吃三次豆腐，每次50公克以上，既能增加植物固醇的攝取，又能補充優質蛋白質等營養素。此外，平時不妨經常煮些雜豆粥當作配餐或茶點，讓飲食更多元、更健康。