銀髮族味覺退化怎麼辦？營養補充與低鹽烹調全攻略

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長期住在香港的如君返家過年時發現，媽媽煮的菜不再像以前那樣美味，每道菜都鹹得讓她猛灌水，媽媽卻吃得津津有味。當她反應「好鹹」時，媽媽只是一臉疑惑地回答：「會嗎？」這讓如君警覺：媽媽的味覺是不是出了問題？

其實，這並不是身體出了什麼重大疾病，而是典型的「味覺退化」。人體感受味道主要靠舌頭上的味蕾與味覺神經；隨著年齡增長，老年人的味蕾會逐漸變小甚至萎縮，加上味覺神經退化，對味道的敏銳度自然大不如前。

舌頭的味覺地圖：各司其職

雖然舌頭上布滿味蕾，但小小一片舌頭對味道的感受其實是分區負責的：舌面主要感受「鹹」味、舌尖負責「甜」味、舌側主司「酸」，而「苦」則由舌根掌管。

仔細回想就會發現：吃巧克力或冰淇淋等甜食時，用舌尖舔特別美味；吃藥時剛吞下並不覺得苦，一旦藥丸卡在喉嚨就苦得難受——正是因為藥物碰上了對苦味最敏感的舌根。

味覺退化速度不一，對鹹味最遲鈍

如同身體其他機能，味覺也會隨年紀逐步退化，但不同味道的退化速度並不相同。刊登於著名醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》的研究發現，老年人對鹹味的感受退化最發現，老年人對鹹味的感受退化最嚴重，閾值（超過一定限度才會感受到味道）的需求量是年輕人的11倍，換言之，要讓老年人感受到鹹，濃度必須達到年輕人的11倍。至於甜和苦的敏感度約降低7倍，酸的影響最小，但也有4倍之多。

另一項針對65歲以上老人的研究則發現，銀髮族味覺退化程度達50%，需要1.5倍的濃度才能感受到正常的味道。

老人飲食特色：口味重、怕酸

雖然不同研究因方法與取樣差異，數值略有出入，但味覺退化速度不一在臨床上也有相同觀察。例如接受放射治療、照射範圍涵蓋口腔表面的患者，對鹹味的感受度會明顯退化，總嫌營養室的供餐沒味道，反而偏愛甜食。

整體而言，老人飲食的特色就是口味重、怕酸：因為對鹹味感受度降低，口味會愈吃愈重；但對酸的退化程度相對較慢，敏感度比其他味道強，所以相對怕酸、偏好甜食，挑水果時也會捨棄酸的種類，選擇甜味水果。

國外還有研究發現，老人對食物鹹度、甜度的感受會退化，對飲料的感受度卻差不多，推測可能是食物中其他食材成分掩蓋了鹹味或甜味所致。

味覺異常，可能是疾病警訊

除了自然老化，一些慢性疾病也會影響味覺。例如糖尿病患者容易出現神經退化；缺鐵性貧血患者因缺乏鐵這個重要的神經傳導物質，同樣會影響味覺。

要提醒的是，看到老人飲食出現異常時，千萬不要一律歸咎於自然退化，因為這些變化也可能是身體疾病的警訊：

• 糖尿病患者若用藥過量造成血糖降低，會突然變得愛吃甜食；
• 高血壓患者用藥後血壓下降，身體的自然反應會想尋找鹹的食物；
• 突然喜歡吃酸，則可能與貧血有關。

此外，刺激性的飲食習慣也會傷害味覺：長期喝咖啡或抽菸會損害味覺神經；偏好過鹹、過辣等重口味食物，久而久之同樣會對味覺造成傷害。

改善之道：先找原因，再用烹調技巧補位

面對銀髮族味覺退化，第一步是找出原因——究竟是疾病或用藥所致，還是自然老化，再對症處理。若長者是因為味道不足而缺乏食慾，可以運用一些烹調技巧，讓食物看起來依舊色香味俱全，藉由視覺與嗅覺的享受，轉移對味道的依賴，讓年長者在口味不過重的情況下，一樣能享受美食。

補對營養素，延緩味覺退化

老人常因食慾不如年輕人，或擔心膽固醇過高、血壓太高、痛風等問題而對食物諸多禁忌，但過度忌口反而造成營養不均衡甚至缺乏。營養師強調，營養不均衡不但影響身體狀況，連味覺都會受波及，不可不慎。

與味覺關係密切的營養素主要有鋅、鐵、維生素A和菸鹼酸四大類。

鋅：味覺的橋樑

鋅是食物與味覺受體之間的橋梁，攝取不足會直接影響味覺敏銳度。海鮮與肉類是含鋅量較高的食物，其中以牡蠣最高。許多年長者擔心海鮮膽固醇太高而完全忌口，但根據相關資料顯示，牡蠣、生蠔等海鮮的膽固醇含量其實沒有想像中高，是很好的鋅來源。

肉類方面，含鋅量最多的是牛肉，其次是豬肉，雞肉最低。另外，堅果類不但含鋅，還富含不飽和脂肪酸，但因熱量較高，老人一天以一小匙或一小把為宜，既可補充鋅，也有助心血管健康。全穀類也含有鋅，含量雖不高，但富含纖維質，對老人而言是可以兼顧纖維與鋅攝取的好來源。

鐵：神經傳導的要角

鐵是影響神經傳導的重要物質，缺鐵性貧血患者也會出現味覺退化，可見鐵的攝取同樣重要。

維生素A與菸鹼酸

缺乏維生素A和菸鹼酸也會影響味覺。維生素A多存在於黃綠色蔬菜和蛋黃中，很多老人擔心蛋黃膽固醇太高而長期只吃蛋白，其實大可不必。菸鹼酸則蘊含在內臟或堅果中。

年長者可能合併糖尿病、高血壓等內科疾病，在食物選擇上要格外小心，除了考量營養素攝取與慢性病之間的關聯，也可透過補充劑添加營養素。建議年長者補充全效綜合維生素，除能補充與味覺相關的營養素外，也能兼顧其他身體所需的營養成分，是簡便的選擇。

低鹽烹調六招，少鹽也能好味道

由於老人對鹹的敏感度低，常常不知不覺吃得太鹹，尤其是高血壓患者，一旦攝入過多鹽分，對病情會有不良影響。因此老人飲食宜採低鹽烹調法，只要善用一些調味品，就能用少鹽料理出好味道。

1. 醋酸調味

老人對酸的敏感度退化較慢，一點點酸味就能吃出味道。烹調時加點檸檬汁、鳳梨、番茄、醋或梅汁，都是不錯的方式。

2. 高湯增味

一般清湯味道較淡，往往得多加調味料；若改用排骨熬成高湯即可自然增味，減少用鹽。日本人會用柴魚或海帶強化湯頭，也可以加點蛤蜊、海鮮類，或加入1～2顆香菇丸，讓湯更有味道。

3. 青菜熬湯

利用蔬菜的特殊風味也能熬出好湯，像花椰菜、茼蒿、番茄、菠菜、紅白蘿蔔、苦瓜等都是好選擇。青菜熬湯不但湯頭鮮美、熱量低，菜也能煮得軟爛，適合咀嚼能力不佳的年長者。若仍覺得味道不夠，可再加點雞精粉、調味粉或香菇精粉等鮮味料。

4. 藥膳入菜

將甘草、枸杞、紅棗、人參等常用藥膳食材入菜，也能增添風味，藉由這些味道轉移對鹹味的依賴。

5. 辛香食材

咖哩、烤雞、梅汁肉片或雞肉、蒜味雞、洋蔥、椒鹽、八角、沙茶、味精，或是芥末、焗烤海鮮等，都能為料理增添味道層次。

6. 醬油代鹽

鹽含鈉，老人對鹹味又不敏感，最怕一不小心加太多、攝入過量鈉。可以用醬油代替鹽增加鹹度：每次用量匙限制用鹽量，若味道不足再以醬油調味。此外，食物蘸醬油能直接嘗到醬油的味道，也是少量即可滿足味蕾需求的好方法。