運動不當最易受傷！5大常見運動傷害與預防全攻略

世界盃作為四年一度的體育盛事，是每位足球員夢寐以求的舞台。然而每屆比賽開打前，總有一些優秀選手因傷黯然退賽——可以說，傷病是運動員的第一大天敵。但別以為運動傷害離業餘愛好者很遠，只要運動方式不當，傷痛同樣會找上門來。本文為您整理5種最容易發生的運動傷害，以及相對應的預防與應對方法。

一、膝部損傷

膝關節是支撐全身重量的關鍵部位，也是最容易受傷的關節之一。無論是足球、籃球、排球等球類運動，還是跳遠、標槍等田徑項目，膝關節都是承受衝擊最大的部位；甚至一般的慢跑、爬樓梯，也會對膝蓋造成一定影響。原因在於大部分運動都包含膝關節的屈伸與旋轉動作，這些動作會加速膝關節相關軟組織的磨損；日常生活中反覆的下蹲、站起，同樣會增加膝關節的承重壓力。

預防措施

不論從事何種運動，運動前務必充分熱身、活動膝蓋，可有效減少突發性傷病；膝部曾受過傷的人及老年人，建議佩戴護膝器具，給予膝關節保護與支持；外出時可攜帶馬扎，避免老年人久站導致膝關節受損。

二、踝關節傷病

踝關節是人體運動中首先與地面接觸的主要負重關節，也是日常生活和體育運動中最容易受損的關節之一。踝關節周圍的韌帶（包括內側副韌帶、外側韌帶群、下脛腓韌帶等）、骨結構及肌腱，在維持踝關節穩定性中扮演重要角色，也因此容易受傷。統計顯示，踝關節扭傷的發生率約占所有運動損傷的40%；即使是快走或慢跑時不小心崴到腳，也可能造成踝關節損傷。

預防措施

運動前先活動腳踝；曾扭傷過腳踝的人更要加強保護措施，例如佩戴護踝；以快走、慢跑為主要鍛鍊方式者，最好選擇平坦的道路進行，以防意外發生。

三、肌肉拉傷

人體約有600多塊肌肉，骨骼肌是運動器官的主要組成。肌肉拉傷是骨骼肌損傷中最常見的急性閉合性軟組織損傷，指肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉所引起的損傷，常見於熱身、器械練習和肌力訓練等情境。因此預防拉傷不能只注意四肢，腰部、背部、頸部甚至臀部都有拉傷風險。

預防措施

做好熱身，且熱身強度應循序漸進；使用器械練習時，要有步驟、有計畫地逐步增加強度，切勿突然加量；經常運動的人要注意適度休息；老年人因肌肉力量減弱、拉傷風險更高，熱身必須做得更充分。

四、骨折

骨折是指骨骼突然遭受外力衝擊，導致骨的連續性受到破壞；此外，長時間從事體力活動，也可能使特定部位產生疲勞性骨折——大家熟知的姚明，就是因過度疲勞導致左腳踝中部應力性骨折。骨折恢復期較長，也容易留下後遺症。50歲後的中年人尤其要留意，此階段骨密度開始下降，有骨質疏鬆的趨勢。

預防措施

首先，參加對抗性項目一定要做好保護、戴好護具；其次，年紀較大的運動愛好者最好選擇對抗性低、消耗小的運動，如快走、慢跑、做操等；最後，避免身體過度疲勞，鍛鍊應適可而止。

掌握規律，把運動損傷降到最低

運動損傷的發生其實具有一定規律性，只要確實掌握以下五個原則，就能將受傷機率降至最低：

1. 選擇適合自己的健身方式：年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動；中老年人則宜選擇散步、太極拳等溫和運動。

2. 動作要規範：調查顯示，因技術動作不正確而導致的運動損傷占35.6%，高居損傷原因第一位。平時應注重身體基本素質鍛鍊，足夠強的肌肉力量與良好的耐受性，是完成各種技術動作的基本保證。

3. 選擇合適場地：調查顯示，16.98%的運動損傷與場地不合格有關，運動前應確認場地安全。

4. 進行充分的準備活動：27.8%的運動損傷源於準備不充分，運動前可做伸展練習喚醒身體。

5. 及時補充水分與電解質：運動時大量出汗，電解質會隨汗液流失，及時補充可預防肌肉抽筋，最有效的方法就是飲用運動飲料。

受傷了怎麼辦？記住急救三步驟

一旦發生運動損傷，應立刻停止運動，在患部敷上冰袋，20分鐘後用彈力繃帶包紮固定，並將患處抬高至高於心臟的位置，即可有效減輕腫脹與疼痛。若症狀嚴重或未見改善，應儘速就醫檢查。