運動傷害預防全攻略：健身鍛鍊別讓自己受了傷

運動能帶來健康，但運動不當也可能危害健康！「運動傷害」聽起來似乎只有運動員才會遭遇，事實上，任何人都有可能在不知不覺中受傷。因此，除了讓每項運動進行得輕鬆愉快、達到預期效果之外，更要將運動傷害的風險降到最低。

放鬆心情去運動

人們選擇運動的目的之一就是為了紓解壓力。然而，現代人生活節奏加快、職業壓力劇增，若因趕時間、帶著工作壓力鍛鍊，或急於求成，有時鍛鍊不僅無法減壓，反而適得其反。

想像這樣的場景：在辦公室緊張工作了一整天，下班後飛快驅車趕往體育館，恰逢交通高峰期，一路停停走走；好不容易抵達體育館，還要煩惱地尋找停車位，一切搞定後再慌忙衝進館內……光是運動前的這些折騰，就足以讓人心情急躁。

原本把健身視為一種放鬆，到頭來卻成了工作之餘另一項自找的任務；本來健身是減壓的重要途徑，最後反倒讓人平添不少壓力。因此，決定運動前一定要選擇交通方便的體育場館，同時安排好自己的時間，放空大腦、集中精力，一身輕鬆地投入運動。

熱身：給身體加溫

要把運動傷害降到最低，運動前的熱身絕不可少。俗話說「磨刀不誤砍柴工」，熱身運動能促進人體血液循環，使肌肉、韌帶和關節溫度升高，既能提高關節與韌帶的活動範圍和能力，又可降低肌肉的黏滯性，從而提升肌肉的收縮與伸展能力。

熱身三步驟

1. 全身徒手操：先做全身性的徒手伸展操，讓身體各部位的關節、韌帶、肌肉充分活動開，也可借助跑步機、健身車等器材進行有氧運動。
2. 局部針對性活動：全身熱身後，針對即將進行的運動中負荷較大的部位，再加強活動局部關節、韌帶和肌肉。例如打網球前，就應徒手或借助器械，對肩部和手臂進行針對性的熱身。
3. 控制熱身時間：熱身時間一般以10分鐘為宜，冬季可稍長至15分鐘左右。切記不宜太短或太長——太短則熱身不充分，容易出現運動損傷；太長則體力過早消耗，影響正式運動的表現。

5項熱門運動的安全之道

運動一：高爾夫

在沒打過高爾夫球的人心目中，它應該是一種較輕鬆、不太會過度使用肌肉的運動。但事實上，背部疼痛、手腕扭傷、肩膀痠痛等症狀，在高爾夫球愛好者中相當常見。

要了解高爾夫球的運動傷害，得先認識它的揮桿動作——上桿、下桿、擊球、收桿。大多數傷害發生在下桿至擊球這段過程，而上桿及收桿兩個階段，則以背部為最主要的受傷部位。

關注部位：腕部、背部、肘部及手腕肌肉。

貼心提示：

1. 擊球前要有足夠的熱身時間。通常花10分鐘充分熱身的選手，比簡單熱身的選手受傷機率低約三分之二。
2. 擊球時要放鬆。若握桿用力過度，使手臂肌肉僵硬，球桿擊中地面時的震動反彈回身體，便可能扭傷手腕。
3. 皮膚曬傷也是常見問題，務必做好防曬措施，並戴上太陽帽。

運動二：網球

網球運動看起來似乎很輕鬆，實際上又跑又打，運動量相當大。

網球、羽毛球、壁球等揮拍類運動有一些共同特性：過肩揮拍的動作要求高，運用不當時肩部容易引起旋轉肌腱發炎。此外，肘部需承受擊球時伸肌及屈肌傳來的壓力、發球時加速度的變化，以及過度的前臂旋轉，因此容易導致手肘外髁伸肌肌腱炎，也就是俗稱的「網球肘」。

關注部位：手肘、腳踝、上肢和背部肌肉。

貼心提示：

1. 打網球最容易出現的就是網球肘。反拍擊球時，應以肘關節作為支撐點；臂力不足的人，可用雙手打反拍球來分攤負荷。
2. 打網球時腳踝也容易受傷，要特別注意！奔跑擊球時應有小幅助跑的過程，上身傾斜不要太大，以免失去重心而扭傷。
3. 量力而為，不要做出超出身體負荷的動作；手臂感到痠痛時，應立刻休息。

運動三：保齡球

保齡球雖已退居二線，但仍擁有不少愛好者，只要換上專用鞋，隨時就能享受擊倒球瓶的快感。重要的是，這個看似休閒又輕鬆的運動，其實活動到的部位很多——從持球、大腿拉開蹲低，到手舉球向前擲出，每個動作都可能造成傷害。

關注部位：大腿肌、膝關節、手指、手腕。

貼心提示：

1. 選擇適合自己力量的保齡球重量，以及合腳的保齡球鞋。
2. 初學者打球局數以不超過3局為宜，避免肌肉過度疲勞。
3. 打球過程中不要嬉戲打鬧，以免球脫手或滑倒，造成危險。

運動四：游泳

游泳是能活動全身的運動，也是對身體條件限制最少的運動，不論自身狀況如何，幾乎都可以透過游泳來鍛鍊身體。

不過，游泳的危險係數仍然偏高。在水溫較低的情況下，肌肉收縮、血流減慢，會影響我們在水中的靈活度；大幅度的揮臂動作，也容易拉傷肩背部的肌肉。

關注部位：肩膀和背部的肌肉。

貼心提示：

1. 游泳最重要的是做好暖身運動。因為游泳會用到全身肌肉，若暖身不足，很容易拉傷或抽筋。
2. 游自由式時，雙手划水的旋轉弧度要足夠大。
3. 蛙式與蝶式，大腿角度不需過度張開，以免拉傷內側肌肉。
4. 換氣時，頭不要抬得太高，以免背部拉傷。

運動五：跑步

跑步是最適合都市人的活動之一，對身體機能與健康十分有益。但跑步時，很多人並不注意自我保護，一味追求速度、追求流汗量，這樣會令腿部肌肉超負荷運轉，容易拉傷肌腱。

關注部位：大腿、髖關節、膝關節、踝關節。

貼心提示：

1. 不能因為速度慢就忽略慢跑對足部規律且重複的衝擊力，因此跑前一定要做好熱身活動。
2. 穿著合腳的跑鞋，並定期更換。因為跑久了，鞋底的減震功能會逐漸衰退。
3. 保持穩定的步伐，循序漸進增加里程數，切勿突然大幅增量。