運動抽筋怎麼辦？登山、騎車、游泳抽筋的緊急處理與預防全攻略

大自然的雨露風光、戶外活動的暢快淋漓，總能帶給人無與倫比的舒暢。然而再清新的環境，也別忽略身體潛藏的警訊：登山時的急速攀升、低溫冷雨的溫度驟變、涉水泳渡前的熱身不足、劇烈運動後的鹽分流失……種種因素都可能讓你遭遇抽筋。了解抽筋的成因與正確處理方式，才能玩得盡興又安心。

什麼是抽筋？

抽筋的學名為「肌肉痙攣」，是指肌肉突然、不自主地強直收縮，導致肌肉僵硬、疼痛難忍的現象。抽筋的確切機制目前尚未完全確知，多數研究認為，其成因與神經或神經肌肉接合處的應激閾值降低有關，使肌肉的神經活動頻率突然增加，進而引發肌肉強直收縮。

在日常生活中，老年動脈硬化患者與妊娠期孕婦是抽筋的高風險族群，著涼與缺鈣是常見誘因，下肢動脈硬化則是可能引發抽筋的嚴重疾病。而運動中的抽筋最為常見，以下就運動抽筋的原因與處理方法逐一說明。

運動抽筋的十大常見原因

1. 熱身不足：準備活動不充分，肌肉突然由靜止狀態轉入運動狀態，一時無法適應而發生攣縮。
2. 環境溫度驟變：肌肉受冷刺激而收縮，引起抽筋。
3. 肌肉疲勞：長時間運動後未充分休息仍持續運動，代謝產物（如乳酸）積聚，肌肉機能改變而引發抽筋。
4. 水分與電解質流失：劇烈運動大量出汗，水分與鹽分流失過多，體內氯化物（主要是食鹽）不足。
5. 運動負荷驟增：突然增加運動強度或改變運動方式，引起肌肉急劇收縮。
6. 姿勢不當：以不正確的姿勢運動，或肌肉協調不良。
7. 局部血液循環不良。
8. 肌肉或肌腱輕微裂傷。
9. 情緒過度緊張。
10. 礦物質攝取不足：嚴重腹瀉、嘔吐，或飲食中鎂、鈣等礦物質含量不足。

各種運動抽筋的處理方法

登山時抽筋

登山時運動過度或姿勢不佳，容易造成肌肉協調不良；加上登山途中或下山後受寒，或體內鹽分大量流失，肌肉便可能突然產生非自主性收縮。

緊急處理方式：拉引患處肌肉使其伸直，輕輕按摩患處，補充水分與鹽分，並充分休息，直到患處感覺舒適為止。

騎自行車時抽筋

急速騎行很容易引起抽筋，一旦感覺到徵兆，應盡快減速下車處理。不同部位的處理方法如下：

• 手指：先將抽筋的手握拳，再用力張開伸直，反覆動作直至復原。
• 手掌：雙掌相合，用未抽筋的手掌用力將抽筋的手掌向後扳彎，再放開，重複至復原。
• 手臂：先握拳，將前臂屈向肩部，再伸臂展掌，重複至復原。
• 足趾：用手握住抽筋的腳趾向後拉，重複至復原。
• 小腿：一手握住抽筋側的腳趾用力向後拉，另一手向下壓住膝蓋使腿伸直，重複至復原。
• 大腿：將大腿與膝蓋彎曲至腹部前，雙手環抱，再放開並將腿伸直，重複至復原。

騎車途中發生抽筋，除了當下緊急處理外，回家後至少應連續數日熱敷並塗藥按摩，否則抽筋容易再度發生。

游泳時抽筋

游泳時一旦小腿肚抽筋，千萬不可驚慌失措，否則可能因處理不當使抽筋加劇，甚至造成溺水事故。正確做法如下：

• 立即收起抽筋的腿，用另一隻腿和雙臂划水，游上岸休息。
• 若會浮水，可平浮於水面，彎曲抽筋的腿稍作休息，待抽筋停止後立即上岸。
• 也可吸一口氣沉入水中，用手抓住抽筋一側的大拇趾使勁向上扳，同時用力伸直膝關節；憋不住氣時浮出水面呼吸，再沉入水中重複動作。反覆數次後抽筋多可緩解，隨即迅速游上岸休息。
• 游向岸邊時，切忌抽筋一側的腿用力過度，以免再次抽筋。

在其他運動中發生小腿肚抽筋，應立即原地休息處理。

小腿抽筋的快速止痛法

小腿抽筋在日常生活中十分常見，以下兩種方法可快速止痛：

方法一：旋轉踝關節——改臥為坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍住劇痛，向外側旋轉抽筋腿的踝關節，劇痛可立即停止。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一圈，中間不可停頓；左腿按逆時針方向，右腿按順時針方向。若有人協助，應面對面施治，踝關節旋轉方向不變。旋轉時要用力，腳掌上翹須達到最大限度。

方法二：熱敷按摩——抽筋緩解後，用熱毛巾熱敷小腿肚，並以雙手按摩、揉搓痙攣的肌肉，促進局部血液循環，幫助肌肉放鬆，防止再次抽筋。

預防運動抽筋的小提醒

• 運動前充分熱身，運動後適度伸展放鬆。
• 依運動強度適時補充水分與電解質，避免大量出汗後鹽分流失。
• 均衡飲食，攝取足夠的鈣、鎂等礦物質。
• 避免突然大幅增加運動強度或驟然改變運動方式。
• 注意保暖，避免肌肉受冷刺激。

若抽筋反覆發作、持續時間長或伴隨其他不適，建議盡早就醫檢查，排除血管或神經方面的潛在疾病。