運動傷害急救指南：掌握RICE四大處理原則

運動時難免會發生扭傷、拉傷或肌肉損傷等意外。一旦受傷，請記住一個由四個英文單字首字母組成的縮寫——RICE，它代表休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）與抬升（Elevation）。這四種方法相互配合，是處理急性運動傷害最有效、最普遍的急救原則。

RICE 四步驟詳解

1. 休息（Rest）

讓受傷的部位至少休息24小時，避免患部繼續活動或承受重量而造成二次傷害。必要時可使用拐杖、護具等輔助工具減輕負擔。

2. 冰敷（Ice）

儘快以冷敷降低患部內部的血液流動速度，緩解腫脹與疼痛感。切記不可將冰塊直接接觸皮膚，應以棉布包裹或墊在繃帶上使用。建議每次冰敷10分鐘後移開冰袋，間隔10分鐘再重新敷回患部；在受傷後的第一個小時內如此反覆交替進行，之後改為每小時冰敷20分鐘即可。

3. 壓迫（Compression）

受傷後應立即用彈性良好的繃帶纏繞患部，防止腫脹向鄰近區域擴散，從而減輕傷處發炎與疼痛。但要注意鬆緊適度——若出現陣痛、麻木或肌肉發紫等現象，表示繃帶勒得過緊，應立即放鬆重新包紮。

4. 抬升（Elevation）

將受傷部位抬高至高於心臟的位置，有助於促進血液循環與回流，有效減少傷處腫脹。

傷勢嚴重時務必就醫

當然，如果受傷程度比較嚴重，例如劇烈疼痛、明顯變形或無法正常活動，應立即前往醫院就診。不過在獲得醫師專業處置之前，先採取RICE法絕對是正確的第一步。

延伸提醒：運動前的飲食注意事項

除了傷害處理之外，以下幾點與運動相關的建議也值得留意：

把握進食時機

運動前不宜吃得太飽。進行高強度運動之前，應預留2至4小時讓消化系統把食物消化完畢，並避免攝取脂肪類食物與蛋白質。美國新澤西州韋斯特伍德市運動與健康醫學科主任、《運動過程受傷處理手冊》主編阿蘭・列維博士指出，脂肪與蛋白質會在胃裡停留很長時間才能消化完畢，極有可能影響你的運動表現。因此，列維博士建議運動前多吃高碳水化合物、低脂肪的食物，例如穀物、麵包、麵條、水果、新鮮果汁及其他類似的日常食品。

避免飲酒與攝取糖分

此外，運動前5小時內盡量不要飲酒，最好也不要吃糖。酒精和糖並不能真正幫助你能量陡增，反而會暫時提升血糖含量，進而導致胰島素大量分泌，使身體內儲存的血糖被分解，能量消耗反而增加。